As pessoas procuram academias e outros estabelecimentos fitness por diferentes motivos. Há quem queira perder peso, melhorar o condicionamento físico, começar um treinamento de força tradicional e por aí vai.
Cabe então, aos profissionais dessas empresas, entender a necessidade dos seus clientes e criar ou adaptar metodologias que contribuam com o alcance dos resultados esperados, sempre priorizando uma experiência segura, saudável e engajadora.
Neste artigo, detalhamos uma série de informações sobre o que é, quais são os princípios e principais benefícios do treinamento de força tradicional – um dos mais procurados em academias de musculação. Com essas sugestões, esperamos contribuir com a orientação correta para suportar os seus alunos com informações de qualidade a respeito desse tipo de treinamento.
Vem com a gente e tenha uma excelente leitura!
O que é treinamento de força tradicional?
Musculação, levantamento de peso e atividades de fortalecimento muscular. Esses são alguns exemplos de treinamento de força tradicional, uma modalidade de exercício físico com foco no ganho e manutenção de massa muscular.
Esse tipo de treino normalmente envolve todos os membros do corpo, com atenção específica em determinados grupos musculares de acordo com a programação.
Benefícios do treinamento de força tradicional
Assim como outras modalidades, o treinamento de força tradicional proporciona uma série de benefícios para a saúde física e mental. E, para aproveitar ao máximo cada um deles, é fundamental contar com a orientação adequada de especialistas, evitando possíveis riscos e lesões. Conheça as principais vantagens desse tipo de treino!
Aumento da força muscular
Como o próprio nome já diz, o treinamento de força tradicional é projetado para desafiar a capacidade muscular, promovendo o aumento da força física, resistência e condicionamento.
Desenvolvimento de massa muscular
Esse tipo de treino também estimula o crescimento da massa muscular. E, além de uma questão estética de definição e desenvolvimento dos músculos, o treinamento de força tradicional também contribui com a maximização do metabolismo.
Melhora na postura
Por fortalecer os músculos em volta da coluna vertebral e articulações, o treinamento de força tradicional favorece a melhora na postura – o que é essencialmente benéfico para idosos ou pessoas que passam boa parte do dia na mesma posição.
Aprimoramento da qualidade do sono
De forma geral, os exercícios contribuem com a regularização do padrão de um sono mais profundo e reparador. Com o treinamento de força tradicional não é diferente!
Vale reforçar que o sono também é fundamental para garantir bons resultados com esse tipo de treino. Então é importante manter o ciclo funcionando da melhor forma possível!
Fortalecimento ósseo
Não são apenas os músculos ao redor dos ossos os beneficiados com o treinamento de força. Principalmente quando incluem movimentos de impacto, esse tipo de exercício ajuda a fortalecer os próprios ossos, reduzindo o risco de osteoporose e lesões.
Proteção contra lesões
E, falando em lesões, a lógica aqui é a mesma. Ao fortalecer os músculos e articulações, o treino de força ajuda a prevenir riscos musculares, articulares e de ligamento, contribuindo com a saúde a longo prazo.
Melhora na longevidade
Cada vez mais, os benefícios das atividades físicas relacionados à saúde física e bem-estar também são associados a uma vida mais longa e saudável. Isso porque, a partir deles, é possível envelhecer de forma mais ativa e funcional.
Melhora no metabolismo
Ao aumentar a porcentagem de músculos do organismo, o treinamento de força tradicional potencializa o metabolismo basal, ou seja, a queima de calorias em repouso. Essa função, por sua vez, também ajuda a manter o controle de peso dos praticantes.
Melhora no desempenho motor
Vale reforçar que todos os benefícios listados aqui não são voltados apenas para atletas de alta performance, mas também para a capacidade funcional das pessoas. Como é o exemplo deste último, relacionado à melhora da coordenação, equilíbrio e controle do corpo, garantido por meio da rotina de treinos e do fortalecimento corporal.
Princípios do treinamento de força
Até aqui foi possível perceber a quantidade de benefícios que o treinamento de força tradicional proporciona para os seus praticantes. No entanto, para garanti-los, é fundamental seguir algumas diretrizes para programas eficazes e seguros. Confira alguns princípios-chave:
1. Sobrecarga: tem a ver com o aumento de carga, número de repetições ou intensidade ao longo dos treinos, para que o corpo identifique a necessidade de desafiar os grupos musculares.
2. Progressão: contempla o aumento gradual da intensidade dos treinos, seja por meio do peso, volume, frequência ou complexidade.
3. Especificidade: está relacionado à personalização dos programas de treino para objetivos específicos, como o foco nos exercícios mais eficazes para aumentar a força em determinado grupo muscular, por exemplo.
4. Variedade: considera a variação nos movimentos, tipos de exercícios, equipamentos ou métodos dos programas de treino para evitar a monotonia, prevenir o excesso, evitar o risco de lesões e promover adaptações abrangentes.
5. Recuperação: destaca a importância da reparação e adaptação ao estresse muscular. E envolve a programação de dias de descanso para os diferentes grupos musculares.
6. Carga e repouso: parecido com o princípio acima, envolve intercalar treinos intensos com períodos de recuperação, a fim de evitar lesões e maximizar os resultados de força.
7. Individualidade: assim como o princípio de especificidade, tem como foco a personalização de treinos de acordo com o perfil do aluno. Inclui a adaptação, considerando fatores como idade, nível de condicionamento, histórico médico, entre outras variáveis que podem impactar na reação do treinamento de força.
8. Reversibilidade: tem a ver com a importância da consistência e da manutenção dos programas de treino para preservar os resultados obtidos.
Preparação para o treinamento
Além de levar em conta os princípios do treinamento de força tradicional, preparar e estar preparado para esse tipo de treino também envolve alguns rituais importantes, sempre projetando resultados eficazes e mitigando os riscos de lesões.
Para começar, é preciso aprender os movimentos de forma correta e segura, para adaptar os músculos. Sendo assim, é recomendado começar com planos de treino envolvendo: poucos exercícios, poucas séries, pouca ou moderada carga, pouco intervalo, mas com um volume maior de repetições, com objetivo de trabalhar a resistência muscular. Também é indicado intercalar treinos com foco em membros superiores e inferiores.
Depois do período de adaptação, que leva aproximadamente dois meses (de acordo com o perfil do aluno), é possível desafiar o organismo em outros estilos de treino, adaptando cargas, séries, repetições e intervalos. Mas para isso é fundamental contar com apoio de um especialista para a criação de treinos personalizados.
Em qualquer etapa dessa jornada, a preparação para um treino de força também envolve: aquecimento, exercícios de mobilidade para maximizar o trabalho dos músculos, e o acompanhamento constante de profissionais habilitados, garantindo a evolução de forma segura e eficiente.
Equipamentos necessários
O treinamento de força tradicional pode ser realizado de forma isolada ou combinada, com pesos livres, equipamentos de treinamento funcional, aparelhos de musculação ou outros acessórios que ajudam a potencializar os resultados dos exercícios. Alguns dos mais conhecidos são:
- Halteres, barras, bancos e anilhas.
- Mesa e cadeira flexora e extensora.
- Cadeira adutora e cadeira abdutora.
- Leg Press.
- Cross Over.
- Desenvolvimento de ombro.
- Elevação pélvica, apolete e máquina de glúteos.
- Abdominal articulado e paralelo.
- Hack para agachamento.
- Peck Deck (Peitoral/Voador/Fly).
- Panturrilha sentada.
- Supino.
- Step, tornozeleiras e bolas.
Periodização do treinamento
Como abordamos anteriormente, um dos princípios do treinamento de força tradicional envolve intercalar os métodos de treino para contribuir com a reparação muscular e com os resultados mais eficazes. Nesse tipo de treino, são indicados três principais modelos de periodização:
Periodização Linear:
Envolve o aumento gradual de intensidade, reduzindo o volume. Em cada microciclo esses dois elementos são mantidos de forma constante e a cada ciclo de uma a quatro semanas, é realizada a mudança.
Periodização Linear Reversa:
Funciona da mesma forma que o modelo acima, porém, com a redução da intensidade e aumento gradual do volume a cada ciclo.
Periodização Ondulatória:
É quando a variação entre o aumento e redução da intensidade e volume acontece de forma mais frequente, com ciclos que duram, no máximo, dez dias.
Nutrição e suplementação para o treinamento de força
Não é novidade que, para garantir os objetivos fitness de forma mais rápida e duradoura, os treinos devem ser combinados com outras rotinas saudáveis e personalizadas – como dietas, por exemplo. No caso dos treinos de força, é indicado que os praticantes invistam em maior volume de proteína para otimizarem seus resultados.
Alguns exemplos de alimentos ricos nesse nutriente são: carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas, cogumelos, oleaginosas, gergelim e aveia. Além disso, suplementos proteicos, como Whey Protein, Caseína, Proteína de Soja e Albumina, por exemplo, também são muito utilizados para quem quer ganhar massa muscular.
No entanto, não é demais recomendar que toda e qualquer dieta seja prescrita por um profissional de nutrição, com o objetivo de combater qualquer tipo de risco ou deficiência nutricional e melhorar os resultados.
Descanso e recuperação
Aqui neste artigo já abordamos a importância do descanso e recuperação para melhores resultados do treinamento de força tradicional. E agora a gente te conta alguns porquês:
A prática de exercícios tem potencial de estressar os músculos, ocasionando pequenas lesões nas fibras musculares e articulações. Elas são essenciais para a maximização da capacidade física, afinal, com a recuperação, o organismo fica mais forte, rápido e resistente. Funciona quase como os anticorpos, quando ficamos doentes.
No entanto, para isso acontecer, é preciso que o corpo passe por um processo de recuperação, o qual será responsável pelo tratamento da fadiga, e do processo inflamatório natural que as microlesões desencadeiam. É exatamente nesse período que acontece o ganho de massa muscular – já que o organismo tem tempo de substituir as células lesionadas por novas, maiores e mais volumosas.
Diferenças entre o treinamento de força e o treinamento cardiovascular
Além do treino de força, outra modalidade muito conhecida e procurada em academias são os treinamentos cardiovasculares.
A principal diferença entre esses dois modelos está nos seus objetivos – e resultados alcançados: enquanto o primeiro busca aumentar a capacidade muscular, o segundo tem como objetivo melhorar a aptidão física do sistema cardiovascular, aumentando a frequência cardíaca e respiratória. Ao contrário do treino de força, os exercícios cardiovasculares dificilmente vão promover o aumento e manutenção da massa muscular.
Avaliação do progresso
E, falando em evolução, é importante que as academias criem processos de avaliação constante para monitorar o progresso dos alunos nos treinamentos de força tradicional. Isso pode ser feito por meio de avaliações físicas, testes de força, medida de circunferência muscular, entre outros formatos.
E, ainda mais importante do que medir, é registrar e acompanhar esses resultados ao longo do tempo. Para isso, nada melhor do que contar com uma solução inovadora, completa e personalizada para otimizar a relação entre negócios fitness e seus alunos, como é o caso da Tecnofit!
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O treinamento de força adaptado para diferentes públicos
Neste artigo detalhamos uma série de princípios, benefícios e orientações para promover programas de treinamento de força eficazes. Mas o segredo de tudo isso é apostar na personalização dos treinos de acordo com os diferentes públicos da sua academia.
Além de garantir os exercícios certos de acordo com as expectativas e limitações dos alunos, promovendo resultados mais eficientes e evitando lesões, um atendimento individualizado tem como objetivo maximizar a experiência dos clientes, contribuindo com a fidelização.
Dessa forma, é fundamental que os profissionais façam avaliações periódicas, entendam as necessidades de cada público e acompanhem a evolução, de forma a motivá-los para que alcancem todas as suas metas fitness, sejam elas de força ou não!
Conclusão
Tudo pronto para promover os melhores treinamentos de força na sua academia? Esperamos que essas dicas tenham contribuído com o planejamento e com a gestão do seu negócio.
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