Guia completo sobre periodização de treino

Alta performance atrelada à saúde mental, física e segurança. Esse seria um bom resumo para a explicação da periodização de treino, uma resposta altamente eficaz para os principais objetivos fitness, seja para atletas profissionais ou praticantes de atividades físicas. 

Saber como sistematizar, organizar e aplicar a periodização de treino é fundamental para profissionais e academias que desejam oferecer a melhor experiência possível para os seus alunos. E, aqui neste artigo, preparamos um guia completo sobre o que é esse método, quais são os principais tipos e como aplicá-lo. Continue acompanhando para saber mais!

O que é periodização de treino?

A periodização de treino é uma organização que permite o alcance dos objetivos fitness por meio da segmentação do treinamento em fases ou etapas. Ela pode ser usada pelos instrutores, para para prescrever e gerir melhor o treino dos alunos, por profissionais que preparam atletas de alta performance, para diferentes metas e perfis de praticantes. 

A base científica: síndrome da adaptação geral (SAG)

A periodização de treino foi criada a partir do conceito da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), por Hans Selye, um endocrinologista nascido na antiga Áustria-Hungria, na década de 1930. Ele também é conhecido como o “pai da pesquisa sobre o estresse”. 

De acordo com o médico, o organismo humano responde a qualquer tipo de mecanismo de estresse, incluindo o exercício físico, por meio de três fases: alarme, resistência (ou adaptação) e exaustão. Isso significa que, enquanto estímulos adequados geram uma adaptação positiva, a falta de organização e cargas excessivas podem prejudicar o desempenho e causar lesões. 

Por que a periodização de treino é importante?

Conforme a explicação acima, sempre que fazemos uma nova atividade física, o corpo reage a esses estímulos. No entanto, à medida que eles vão sendo repetidos, o organismo também se adapta. Dessa forma, os treinos não trazem os mesmos resultados do início da prática. 

Por isso a periodização de treino é tão importante! Com ela, é possível distribuir melhor as atividades, para que o corpo sempre receba os estímulos necessários e o treinamento traga o resultado almejado. 

Prevenção de lesões e o perigo do overtraining

Ao controlar o estresse e variar os estímulos, a periodização de treino permite que o organismo se recupere de forma eficiente, segura e saudável. Dessa forma é possível evitar o overtraining, uma condição caracterizada pela fadiga crônica, baixa performance, maior risco de lesões e impacto negativo na qualidade do sono. 

Como superar o efeito platô nos resultados de periodização de treino

O efeito platô, ou estagnação, acontece justamente quando o corpo se acostuma com o formato ou cargas do treinamento – não necessariamente alcançando a exaustão mas, também, sem progressão. Para isso, é fundamental variar estímulos, volume, intensidade, densidade e tipos de exercício.

Como evitar erros comuns na periodização de treino?

Apesar de oferecer diferentes benefícios para os praticantes, a periodização de treino pode ser desafiadora, principalmente quando não há conhecimento completo sobre a técnica. Por isso, é importante conhecer os principais erros atrelados ao método, além de saber como evitá-los: 

• Não ter um objetivo claro: a periodização de treino precisa ter como base uma meta a ser conquistada, além de uma programação com fases específicas e progressões até atingir o objetivo. A falta de uma meta faz com que ambos, aluno e instrutor, não saiba aonde quer chegar. 
• Periodização de treino genérica, ignorando o perfil do aluno: apesar de existirem diferentes tipos de periodização de treino, elas devem ser personalizadas de acordo com o perfil, características, habilidades, limitações e expectativas de cada pessoa. É só assim que os objetivos serão conquistados de forma segura e saudável. 
• Sugerir uma evolução exagerada: a periodização de treino consiste da progressão gradual de volume e/ou intensidade. Acelerar esse processo pode causar lesões e desgastes. 
• Negligenciar os períodos de recuperação e descanso: o nosso organismo precisa de momentos de descanso para regenerar o trabalho muscular. É dessa forma que conseguimos progredir no treinamento e evitar lesões. 
• Desconsiderar fatores psicológicos: é praticamente impossível separar a saúde física e emocional, além de fatores como nutrição, sono e estresse. Todo o nosso organismo deve estar funcionando de forma integrada e saudável para que os resultados da progressão de treino funcionem. E qualquer problema deve ser considerado para promover mudanças na periodização. 

Benefícios da periodização de treino para a saúde mental

Como abordamos logo acima, a periodização de treino tem impacto direto na saúde mental dos praticantes. Isso porque contribui com a motivação e bem-estar, além de outros benefícios, listados abaixo: 

• Redução de estresse, exaustão, sobrecarga e ansiedade: com a periodização de treino, os tempos de descanso e a evolução gradual são respeitados corretamente, contribuindo com o equilíbrio entre a saúde física e mental. 
• Aumento da autoestima, motivação e sensação de satisfação: a variedade e o dinamismo do treino periodizado contribuem com a motivação constante. E à medida que os alunos conseguem perceber os resultados positivos, são engajados a manterem a consistência da sua rotina de treinos. 
• Melhora a qualidade do sono: e periodização de treino estimula o equilíbrio entre o estímulo físico e a recuperação, com exercícios que contribuem com o sono regular, promovendo períodos de descanso reparador. 

Quais as fases da periodização de treino?

Conforme foi possível perceber com os exemplos acima, em geral, os ciclos da periodização de treino são divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo. Confira, a seguir, as características de cada um desses momentos. 

1. Macrociclo

O macrociclo é o objetivo geral que se pretende alcançar em determinado período de tempo, ele é divido em três etapas: preparatória, competitiva e transitória, cada uma dessas etapas são compostas por períodos de treinamento menores, chamados de mesociclos. 

2. Mesociclo

Tem duração de duas a seis semanas, com objetivos bem definidos e específicos. Contém quatro fases, sendo: 

• Preparatória geral;
• Preparatória especial;
• Treinamento pré-competitivo imediato;
• Transitório.

No mesociclo, os treinos são organizados com base em cada etapa, com o objetivo desenvolver habilidades mais gerais até técnicas avançadas. 

3. Microciclo

O microciclo é a menor unidade e dura de uma a quatro semanas. A união de todos os microciclos dão origem aos mesociclos. Aqui os objetivos de curto prazo devem ser alcançados, para isso, são ajustados frequência, intensidade, força, densidade, volume, etc, conforme a evolução individual do aluno. 

A importância do deload e da fase de transição

O acompanhamento e planejamento da periodização de treino exige alguns intervalos estratégicos, seja para prevenção de riscos ou preparação para o novo ciclo. Esses momentos são conhecidos como deload e fase de transição. Ambas são essenciais para a consistência e sustentabilidade dos resultados. 

O deload consiste no planejamento de redução de carga, volume ou intensidade, para minimizar a fadiga e estimular a recuperação, permitindo resultados mais eficientes e evitando o risco de lesões. 

A fase de transição, como o nome já diz, serve como uma ponte para preparar ciclos mais intensos. E também permite a reorganização de estímulos e prevenção de overtraining. 

Quais são os tipos de periodização de treino?

Agora que você já entendeu o que é periodização de treino e a importância dela, é hora de detalhar alguns dos tipos dessa metodologia, aplicados de acordo com diferentes objetivos:

Modelo clássico

Criado pelo pesquisador russo Leev Pavlovitch Matveiev, esse modelo de periodização de treino possui três ciclos: preparatório, competitivo e transição.

O intuito do primeiro ciclo é aumentar a capacidade do organismo e garantir as aptidões físicas necessárias. O conjunto de exercícios é amplo e variado para desenvolver resistência geral e força. 

Na fase seguinte, o foco é manter os resultados já alcançados e aumentar a intensidade e volume dos treinos. Enquanto a última fase de transição proporciona descanso e recuperação muscular, por meio da diminuição do volume de treinamento. 

Modelo modular

Nesse modelo, é comum trabalhar apenas um grupo muscular. Por exemplo, um atleta que precisa ter mais mobilidade nos joelhos, esse detalhe de sua forma será aperfeiçoado com menor volume de exercícios e maior intensidade. 

Modelo de periodização em blocos

A periodização em blocos foi proposta pelo doutor Yuri V. Verkhoshanski, em oposição ao modelo clássico. Nesse modelo, também são trabalhadas outras habilidades técnicas e táticas. 

Aqui não existem blocos isolados, todos os grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo. Por ter o objetivo de desenvolver tudo ao mesmo tempo, corre-se o risco de que as competências não sejam todas atingidas. 

Modelo ondulatório

Nesse modelo, o volume, intensidade, densidade e frequência são constantemente alterados. Com essas modificações, é possível ter características específicas em cada microciclo, o modelo é eficiente e rápido para ganho de massa muscular.

Modelo conjugado de periodização

Esse método, popularizado e adaptado por Louie Simmons para o levantamento de peso, tem como objetivo melhorar a força, resistência e explosão por meio de uma sequência rotativa de dias com esforço máximo e dias com esforços dinâmicos – com ajuda de acessórios direcionados para a correção de possíveis fraquezas. 

Na prática, funciona assim: o treino é dividido em dois dias por semana, um para os músculos superiores e outro para inferiores, ambos com esforço máximo, ou seja, levantamento dos pesos mais altos em um movimento composto. Na sequência, também com dois dias por semana, os treinos com esforço dinâmico têm como objetivo atingir a fibra muscular de contração rápida e desenvolver potência – usando pesos mais leves, em várias séries de poucas repetições realizadas com movimentos intensos. 

Modelo linear inverso

Também conhecido como periodização linear, tem como foco a resistência muscular. Os treinos começam com cargas pesadas e a intensidade é reduzida ao longo do tempo, de forma linear. 

Periodização linear vs. não linear: qual escolher?

Assim como a escolha pelo tipo de periodização de treino, a preferência pela alternativa linear ou não linear depende do objetivo do aluno, da experiência e nível de condicionamento físico. Também é importante considerar o desempenho das pessoas e a necessidade de variação de estímulo. 

Em geral, para alunos iniciantes, a periodização de treino linear costuma ser mais segura e menos complexa, promovendo a evolução de forma progressiva, aos poucos. Enquanto alunos avançados podem se beneficiar da abordagem não linear – ou ondulatória. Mas isso não significa que seja obrigatório, já que cada planejamento de treino deve seguir o caminho mais eficiente para os objetivos em questão. 

Diferenças entre periodização para atletas e praticantes recreativos

Além da diferença de intensidade, volume  desenvolvimento físico, técnico e mental, aplicada de acordo com o perfil do atleta de alta performance e do esporte praticado, em geral, a periodização de treino de atletas tem como foco momentos-chave, como competições ou eventos específicos. Ou seja, os objetivos são definidos de acordo com esses marcos. 

Enquanto para praticantes recreativos, a periodização de treino tende a ser mais flexível e dinâmica, de acordo com o objetivo fitness de cada um e priorizando a saúde e segurança dos alunos. 

Como fazer a periodização do treino?

Para fazer uma boa periodização de treino é importante definir quais são os objetivos e necessidades do aluno. Com essas informações e conhecendo os modelos que existem, é possível escolher o melhor para cada cenário, respeitando o momento do aluno e sem sobrecarregá-lo. 

Alguns aspectos impactam o alcance do desempenho e consequentemente, a escolha do modelo. Estamos falando de questões fisiológicas, condicionamento do corpo, lesões e calendário de competições (no caso de atletas profissionais). À medida em que o aluno vai se desenvolvendo, é importante adaptar as etapas previstas e avaliar constantemente os resultados. 

A importância da avaliação física antes da periodização de treino

Sabe quando falamos sobre a importância da personalização na periodização de treino? É aqui que entra a avaliação física: uma das formas mais eficazes e completas para conhecer, compreender e identificar fatores relevantes para individualizar um programa de treinamento. 

Por meio da avaliação física, os instrutores conseguem entender o nível de condicionamento físico dos seus alunos, histórico de lesões e doenças, possíveis limitações, além de áreas que precisam ser mais trabalhadas. Com essas informações é possível criar uma periodização adaptada e 100% personalizada, que certamente será muito mais eficiente e segura. 

Princípios do treinamento aplicados à periodização de treino

Além da avaliação física, a periodização de treino deve respeitar alguns princípios fundamentais do treinamento, priorizando a segurança, saúde e os resultados eficientes. São eles:

• Princípio da individualidade biológica: que respeita o potencial de cada aluno, assim como suas limitações, histórico e condicionamento físico. 
• Princípio da adaptação: respeitando o tempo e os estímulos necessários para a adaptação mínima de cada organismo. 
• Princípio da sobrecarga ou gradualidade: é a evolução gradual de estímulos e cargas, também levando em consideração a adaptação e recuperação dos alunos. 
• Princípio da continuidade, reversibilidade ou manutenção: prevê um planejamento adequado para que os resultados alcançados não sejam perdidos. 
• Princípio da especificidade: que diz que a periodização de treino deve respeitar o objetivo específico de cada aluno. 
• Princípio da variabilidade: com a mudança constante de estímulos, volume, carga e intensidade para evitar a estagnação – ou efeito platô. 
• Princípio da interdependência entre volume e intensidade: com a adequação entre as duas variáveis de acordo com as fases de treinamento.  

Como definir volume e intensidade para cada aluno

Conforme citado acima, a interdependência do volume e intensidade é um dos princípios do treinamento físico, que deve ser aplicado à periodização de treino. A definição, além de considerar a relação entre as duas variáveis – que diz que a alta performance está atrelada a uma grande quantidade (volume) e alta qualificação (intensidade) dos treinos – deve levar em conta o objetivo, condicionamento físico, histórico e capacidade de recuperação dos alunos. 

Existem algumas ferramentas que podem direcionar esse planejamento, como:

• Porcentagem de 1RM (uma repetição máxima): representa o quanto de carga máxima um aluno consegue aplicar em uma repetição. É bastante usado para treinos de força e hipertrofia. 
• Número de séries e repetições: podem determinar o volume e a adaptação. Treinos com mais repetições e cargas mais leves estimulam a resistência, enquanto menos repetições e cargas mais altas são relacionados aos treinos de força máxima, por exemplo. 
• RPE (Rating of Perceived Exertion): é uma escala que mede o esforço do aluno durante o treino, de 0 a 10. É usada para ajustar o treino conforme o nível de fadiga de cada dia. 
• Tempo sob tensão (TUT): indica o tempo em que o músculo está ativo em uma série, considerando as fases concêntrica, excêntrica e isométrica. O controle do TUT aumenta o estímulo muscular sem precisar, necessariamente, aumentar a carga. 

Como periodizar treino de força?

Nos treinamentos de força, o volume e a intensidade são importantes para gerar estímulos no organismo e assim, alcançar resultados. Para periodizar um treino de força, são indicados três modelos:

• Periodização linear: um dos modos mais tradicionais usados no treinamento de força, que consiste no aumento gradual da intensidade, diminuindo o volume. Dentro de cada microciclo, a intensidade e o volume se mantém constantes, as mudanças só acontecem após cada ciclo proposto. Os ciclos duram de uma a quatro semanas. 
• Periodização linear reversa: Ao contrário da periodização linear, na reversa há diminuição da intensidade e aumento gradual no volume a cada ciclo. A intensidade e o volume de treinamento frequente se mantêm constantes até a finalização de cada microciclo. 
• Periodização ondulatória: a variação entre aumento e diminuição da intensidade e do volume de treinos é mais frequente e ocorre em períodos mais curtos que duram no máximo 10 dias. 

É importante ressaltar que cada estratégia deve levar em conta as necessidades, o ambiente e a individualidade biológica de cada aluno. 

Como periodizar treino de hipertrofia?

Para periodizar um treino de hipertrofia é necessário organizar vários elementos e iniciar pelo período básico de periodização, nessa fase o macrociclo pode durar de dois a quatro meses e o objetivo é criar resistência geral, flexibilidade, força, coordenação motora, além de desenvolver outras habilidades!

Nesse momento de preparação, é criada a base para estímulos mais intensos, assim como a verificação dos pontos fracos para a melhora dos resultados. 

No período transitório, fase que sucede período básico e antecede a fase específica, são utilizados treinos com menos volume e intensidade, para oferecer um descanso corporal. 

Passada essa fase, é hora de partir para o momento mais específico da periodização, nesse ciclo, a intensidade é aumentada e o volume diminuído. São usadas mais cargas e movimentos complexos.

Como periodizar treino para resistência muscular

O foco na resistência muscular demanda altas repetições, cargas moderadas a altas e intervalos menores entre as séries. 

A recomendação é começar com exercícios de base e maior volume, priorizando a técnica e fortalecimento das articulações, justamente para preparar a musculatura para as cargas mais altas, evitando lesões. Em seguida, o estímulo é desafiado com variações que promovam a fadiga controlada. Depois disso, a próxima etapa pode incluir exercícios específicos e variações de resistência, mantendo o volume alto. 

Vale a pena reforçar que o período de recuperação é fundamental para que as fibras musculares possam ser regeneradas, garantindo a resistência muscular. E os instrutores de uma academia são responsáveis por fortalecer a recomendação de que, apenas treinar mais e mais, sem descansar, não torna ninguém mais forte. 

Como periodizar treino para potência

Agora, quando falamos em potência, a periodização de treino deve considerar exercícios explosivos, de alto impacto, com cargas altas e moderadas e estímulos de curta duração – além dos intervalos maiores entre as séries, para total recuperação. 

Considerando as três fases, tudo começa com a construção de força máxima muscular, que vai preparar para a aplicação da potência. A etapa seguinte deve propor a incorporação de exercícios mais rápidos, com foco na explosividade e velocidade, como saltos e arremessos. Em seguida, quanto mais o volume cai, maior é a intensidade e o tempo de descanso, para proteger a qualidade dos movimentos e evitar lesões. 

Exemplos práticos de periodização de treino para diferentes objetivos

Já trouxemos vários conceitos e fatores importantes que elevam a importância da periodização de treino na teoria. Mas na prática, como funciona? Trouxemos aqui três exemplos, com diferentes objetivos e tipos de periodização, para ilustrar alguns modelos dessa técnica. Conheça: 

Exemplo 1: Aumento de Força 

No macrociclo, que deve durar cerca de um ano, a periodização de treino tem como foco ganho de força, com picos para competições de levantamento de peso. Nesse cenário, o mesociclo pode ser dividido em três fases: 

• Acumulação (que deve durar de quatro a seis semanas), com aumento de volume e menor intensidade, para aumentar a resistência e base muscular. 
• Intensificação (que deve durar de quatro a seis semanas), com diminuição de volume e maior intensidade, com foco em desenvolvimento de força máxima. 
• Pico (que deve durar de duas a três semanas), com máxima intensidade e volume baixo, com foco na performance para a competição. 

Neste exemplo, as semanas de microciclo devem ser estruturadas com progressões de carga, direcionando a evolução e recuperação, em equilíbrio. 

Exemplo 2: Hipertrofia

O macrociclo deste exemplo tem como objetivo o aumento de massa muscular, com mesociclo de dois a três meses, divididos em períodos de treinamento intenso e recuperação, de acordo com suas três fases: 

• Acumulação (que deve durar de seis a oito semanas), com aumento de volume e intensidade moderada, para estimular as fibras musculares. 
• Intensificação (que deve durar de quatro a seis semanas), com diminuição de volume e maior intensidade, com o objetivo de aumentar massa muscular e força 
• Deload (com uma semana de duração), com redução de volume e intensidade, para estimular o crescimento contínuo e evitar a fadiga.

Aqui, as semanas de microciclo podem ser divididas em diferentes grupos musculares, intercalando entre core, superiores e inferiores, priorizando a recuperação. 

Exemplo 3: Perda de Peso

Em um macrociclo de seis meses, a periodização de treino será focada na melhora do condicionamento físico e perda de gordura, com atividades aeróbicas, anaeróbicas e recuperação. Teremos um mesociclo menor, de um a dois meses, alternando entre exercícios cardiovasculares de alta intensidade e treinamento de força: 

• Acondicionamento (com duração de quatro a seis semanas), progressão gradual de volume e intensidade e atividades aeróbicas de baixo impacto. 
• Intensificação (com duração de quatro a seis semanas), com treinos de alta intensidade e aumento de carga, visando o aumento de gasto calórico e resistência. 
• Recuperação Ativa (com duas semanas de duração), com atividades de baixo impacto para promover a recuperação muscular. 
• O microciclo de uma semana pode incluir dois a três dias de atividade cardiovascular, dois dias de treino de força e um dia de recuperação ativa.

Exemplo 4: Preparação para corrida de rua

Assim como os outros exemplos, para uma corrida de rua, a periodização de treino deve considerar a distância percorrida, capacidade cardiorrespiratória do atleta, disponibilidade de treinamento, entre outras características que podem impactar na metodologia escolhida. No entanto, em geral, o treinamento é dividido entre a base, desenvolvimento e o polimento – esse último, conhecido como o “descanso” recomendado pré-prova. 

• Na primeira fase, são recomendados treinos leves e moderados para desenvolvimento da resistência, com aumento gradual do volume de corrida. 
• Na sequência, o foco está no desenvolvimento da eficiência e velocidade, com intensificação de treinos e inclusão de diferentes estilos de corrida – como intervalados, fartleks e treinos em ritmo-alvo. 
• E, nas semanas antes de uma prova-alvo, o atleta deve reduzir o volume de treinos, mantendo a intensidade, com foco na recuperação e desempenho no dia da corrida. 

Exemplo 5: Melhora do condicionamento geral

Treinos com objetivos mais genéricos, como a melhora do condicionamento geral, também podem (e devem) ser periodizados, principalmente na mudança do estímulo e capacidade física de forma equilibrada, prevenindo as lesões. Considerando essa variação de ciclos mensais, a distribuição de treinos por meses pode considerar:

• No primeiro mês, trabalha-se a resistência aeróbica e a base de força muscular. 
• Em seguida, aos poucos, a intensidade vai sendo aumentada com exercícios funcionais e intervalados. 
• E, no terceiro, é recomendada a inclusão de exercícios de maior complexidade, criando um desafio a estímulos variados em formato de circuito, por exemplo. 

Além de trabalhar diversas funções e grupos musculares, esse modelo de periodização de treino ainda permite manter o dinamismo da rotina de exercícios físicos, criando novos obstáculos de forma gradual, segura e saudável. 

Exemplo 6: Periodização aplicada ao CrossFit

Por ser uma modalidade com altíssima intensidade, é importante que a periodização de treino no CrossFit considere uma variação de estímulos significativa, com exercícios que envolvam força, potência e resistência, ao mesmo tempo que estimulem a evolução com o controle da fadiga e prevenção de lesões. Com essas premissas, um exemplo de periodização de treino para a modalidade, considerando um macrociclo de seis a oito meses com objetivo de melhora da performance geral e um mesociclo de seis a oito semanas, pode ser:

• Na primeira fase, com duração de quatro a seis semanas, foco em volume e cargas moderadas, para o desenvolvimento de força e resistência, além do aprimoramento técnico. 
• Na fase de intensificação, com três a quatro semanas de duração, foco em redução do volume com cargas mais elevadas, exigindo maior capacidade metabólica. 
• O deload ou transição de fase considera a redução de volume e intensidade na mesma proporção, para promover a recuperação e preparação do novo ciclo. 
• E o microciclo semanal altera dias de força, condicionamento, resistência, entre outros estímulos de acordo com as características dos alunos. 

Tendências para periodização de treino

A técnica de periodização de treino não é nenhuma novidade – conforme trouxemos no início deste artigo, há quase 100 anos tem contribuído com os resultados do treinamento de atletas e praticantes de diferentes nações. 

No entanto, as tendências fitness e novas tecnologias certamente terão impacto neste método de treinamento. Confira algumas dessas novidades para acompanhar e integrar nos treinos dos seus alunos:

Uso de inteligência artificial na periodização de treino

Se você acompanha as tendências fitness sabe que 2025 é o ano do impacto da tecnologia nesse setor. E, conforme antecipamos logo acima, a inteligência artificial vem ganhando cada vez mais espaço na personalização e eficiência da periodização de treino. 

Por meio das informações dos seus clientes e da criação de um banco de dados poderoso criado pela inteligência artificial, o processo de periodização de treino deve se tornar ainda mais rápido, fácil e eficiente, com evidências que comprovam os resultados antes mesmo da tomada de decisão. 

Monitoramento de carga interna e externa com wearables

Além de fornecer informações sobre a performance e estado de saúde dos seus alunos, com os dados dessas ferramentas é possível acompanhar a evolução da periodização de treino e tomar decisões em tempo real para otimizar a efetividade desse método. 

Por meio de dispositivos vestíveis, equipamentos de última geração e outros sistemas e aplicativos, os dados dos alunos são coletados – tanto em relação à carga externa (volume, potência, intensidade), quanto à carga interna (frequência cardíaca, níveis de estresse e recuperação) -, analisados e comparados a um banco enorme de possibilidades de programas de treinamento mais eficientes para a biologia e respostas do praticante. 

E a melhor parte de tudo isso é que a análise é constante e em tempo real. Ou seja, não é necessário terminar um ciclo inteiro de periodização de treino para perceber que determinada etapa não funcionou como deveria – as informações são atualizadas para a tomada de decisão e mudanças de acordo com exercícios, cargas, volumes e métodos de periodização. Isso permite o atingimento dos resultados esperados de forma mais rápida e eficiente, garantindo a segurança e satisfação dos alunos de uma academia.

Como montar planilha de periodização de treino?

Quer construir uma planilha de periodização para usar nos treinos? Veja abaixo algumas dicas para te ajudar!

• Defina um calendário: antes de tudo é preciso criar um calendário real para o público que você está trabalhando. Pense em uma realidade que você atua e anote. Não esqueça que o calendário precisa ter relação com o objetivo do programa de treino.
• Defina o macrociclo: o macrociclo pode ter de três a quatro meses até um ano.

Imagine que você tem um aluno que precisa aumentar a força muscular para fazer uma corrida (objetivo), o calendário de treinamento é de seis meses com um macrociclo. Nesse cenário, o aluno irá treinar três vezes na semana, o que dará o total de 72 sessões de treinamento durante os três meses. 

Em seguida, comece a montar a periodização em uma planilha do Excel, selecione 72 colunas no Excel, organize cada célula do Excel para cada sessão de treinamento. Após isso, defina os períodos e quantas sessões cada um deles terá. No exemplo que estamos usando, a organização dos períodos ficaria da seguinte maneira: 

• Introdutório: duas a três semanas (com a aproximadamente nove sessões);
• Básico: 18 semanas (54 sessões);
• Transitório: duas a três semanas finais (com aproximadamente nove sessões).

Organize as fases de treinamento (fase geral e fase específica) durante o período preparatório. Para definir qual terá maior duração é preciso levar em conta a preparação física do aluno. Quanto menos preparação ele tiver, maior será a dedicação para a fase geral. 

Na planilha, divida por cores as sessões dedicadas a fase geral e as sessões dedicadas a fase específica. Defina os mesociclos e os microciclos de treinamento e quais capacidades físicas são mais importantes em cada período. 

Limitações do Excel na gestão e periodização de treino de múltiplos alunos

Mesmo que pareça simples fazer a periodização de treino dos seus alunos em uma planilha, a verdade é que a escalabilidade desse processo pode trazer algumas limitações. À medida que o número de alunos cresce, os riscos de erros, dificuldade de acompanhamento personalizado e lentidão na atualização de ciclos também evolui. Por isso, ao pensar em desenvolver o seu negócio fitness, é importante avaliar a automatização da periodização de treino!

Sistema Tecnofit: melhore a gestão e periodização de treinos dos seus alunos 

Agora que você já sabe a importância da periodização de treino para organizar e gerenciar um programa de treinamento para os seus alunos, que tal garantir os mesmos benefícios para o seu negócio por meio de um sistema de gestão completo e personalizado?

Vantagens da prescrição automatizada de treinos em aplicativos

Com o sistema de gestão para academias, box e studios da Tecnofit, você tem uma visão completa do seu negócio, de maneira prática, simples e próxima do seu aluno e ainda pode criar um WOD com periodização de forma bem simples. 

A prescrição automatizada permite escalar a periodização com rapidez e eficiência, ajustando qualquer abordagem de acordo com a performance dos alunos, dados do aplicativo de treinos, calendário de avaliação física e outras informações. 

O acompanhamento, por meio de um sistema de gestão, também fica muito mais fácil e transparente, contribuindo com a comunicação entre instrutores e alunos e, consequentemente, com a experiência e satisfação!

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Perguntas frequentes sobre periodização de treino

Antes de concluirmos o assunto, para tornar esse guia de periodização de treino ainda mais completo, listamos abaixo cinco perguntas frequentes sobre o tema, que também devem te ajudar a planejar e orientar o treinamento dos alunos. Confira:

A periodização serve apenas para treinos de musculação?

Não, todas as modalidades podem se beneficiar da periodização de treino, de acordo com as suas características e objetivos dos alunos. O que muda são os estímulos e a forma de organização. 

É possível fazer a periodização de treinos em grupo?

Sim, desde que esses grupos tenham perfis e objetivos parecidos, para garantir a eficiência para todos os participantes. Também é importante mensurar a performance individual, priorizando a segurança. 

Posso fazer sempre o mesmo tipo de periodização?

Tudo depende do objetivo do aluno, mas a recomendação é que esse processo seja dinâmico e acompanhe a evolução, evitando o efeito platô e garantindo os melhores resultados, alinhados com a segurança e saúde dos alunos. 

Como saber se a periodização de treino dá resultado?

Com o acompanhamento constante da progressão e desempenho dos alunos! Um aplicativo de treino integrado com um sistema de gestão pode ajudar muito nessa visualização de indicadores. 

A periodização elimina os riscos de overtraining?

Não, apesar de ser um método muito eficiente, outros fatores como o sono, alimentação, estresse, rotina e execução da técnica correta, por exemplo, também podem impactar no overtraining.