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Várias pessoas dentro de uma sala espelhada, com música alta, movimentos intensos e rápidos, intercalados com descanso. Você já deve ter visto uma cena dessas ao visitar uma academia. E é muito provável que se tratava de uma aula de treino HIIT.
Com excelentes benefícios para o corpo e mente, o treino HIIT tem ganhado cada vez mais espaço na grade horária de estabelecimentos fitness e na rotina de atividades físicas das pessoas. Além de ser considerado muito divertido, promove resultados de forma rápida e eficiente.
E para que você possa avaliar se incluir o treino HIIT entre as modalidades oferecidas pela sua academia, trouxemos, neste artigo, uma série de informações relevantes sobre esse tipo de treino. Acompanhe para saber mais!
O que é treino HIIT?
Voltando ao início deste artigo, não é difícil reconhecer o treino HIIT em uma academia. Mas para decidir investir nessa modalidade, é importante conhecer alguns conceitos, como ela funciona e principais diferenças em relação a outros treinos.
Definição de HIIT (High-Intensity Interval Training)
A tradução literal do treino HIIT significa “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”. Ou seja, em um período curto de tempo, o objetivo dessa modalidade é alcançar o máximo desempenho dos movimentos, jogando a frequência cardíaca lá para o alto.
Como o treino HIIT funciona?
O conceito do HIIT consiste exatamente nos espaços intercalados de esforço intenso e descanso durante o treino. Esse circuito normalmente é composto por atividades como corrida, pular corda, agachamento, polichinelo ou saltos durante 20 a 40 segundos; seguidas por um período de descanso ou atividades de baixa intensidade por mais 10 a 60 segundos.
Tudo isso com várias repetições, estimulando o metabolismo de forma constante e eficiente.
Principais diferenças entre HIIT e outros tipos de treinamento
A principal característica do treino HIIT é o tempo de duração de um treino, que pode variar de 10 a 30 minutos – o que diferencia essa modalidade da grande maioria, que costuma durar entre 40 minutos a uma hora.
Além disso, o objetivo do treino HIIT é bem específico: excelente para quem deseja queimar calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular de forma rápida e eficiente.
E mesmo depois que o treino acaba, devido ao fenômeno chamado EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), o organismo segue consumindo oxigênio e queimando calorias de forma intensa, o que pode levar menos tempo em outras modalidades.
Todo mundo pode fazer treino HIIT?
Quase todas as metodologias de treino podem ser adaptadas a qualquer nível de condicionamento físico e perfil de aluno. No entanto, devido a alta intensidade do treino HIIT, é importante considerar alguns pontos – e avaliar as condições de saúde com um profissional especializado – antes de se aventurar na prática.
Por exemplo, pessoas com doenças cardíacas, hipertensão ou problemas nas articulações podem correr um risco maior durante a prática. Sendo assim, pode ser recomendado iniciar a rotina de treinos com modalidades mais leves e progredir de forma segura e saudável.
Quais são os tipos de treino HIIT?
A modalidade de treino HIIT é dividida em quatro principais variáveis com as suas características específicas. Conheça mais detalhes sobre cada uma!
SIT: Sprint Interval Training
Envolve circuitos de 20 a 30 segundos de atividades intensas combinadas com descansos de dois a quatro minutos. E, apesar de parecer bastante tempo de recuperação, o método de SIT costuma ser bastante exaustivo.
RST: Repeated Sprint Training
Diferentemente do SIT, esse método é caracterizado por circuitos repetidos várias vezes com intervalos curtos, de menos de um minuto cada.
HIIT Curto
É um protocolo caracterizado por séries com duração entre 15 a 60 segundos e pausas passivas com duração de menos de 15 segundos; ou pausas ativas com duração entre 15 e 60 segundos. O método varia entre 10 e 20 em relação à quantidade de séries.
HIIT Longo
Nesse modelo de treino de HIIT, as séries devem ser realizadas com duração acima de um minuto, com pausas ativas ou passivas. As ativas podem durar até quatro minutos e as passivas, a metade disso. Um treino de HIIT longo deve ter de seis a 20 séries.
Quais são os benefícios do treino HIIT?
Muitos alunos têm procurado o treino HIIT pela rápida resposta aos resultados fitness. No entanto, a modalidade carrega uma série de benefícios, os quais detalhamos abaixo. Confira:
Queima de gordura acelerada
Uma das principais características do treino HIIT é a capacidade de queimar calorias e gordura em muito menos tempo – especialmente a gordura localizada na região abdominal.
Além disso, conforme explicamos anteriormente, o treino HIIT ainda provoca o aumento de consumo de oxigênio e do metabolismo basal mesmo após a prática, com o fenômeno conhecido como EPOC.
Aumento do condicionamento cardiovascular e resistência
Os exercícios de alta intensidade intercalados com descanso demandam que o nosso sistema cardiovascular trabalhe de forma eficiente, principalmente no transporte de oxigênio, ajudando a melhorar a resistência durante a atividade física. Além disso, o treino HIIT pode ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim.
Eficiência de tempo: treinos rápidos e intensos
Em uma rotina cada vez mais intensa, equilibrar o trabalho e as tarefas cotidianas com o cuidado com a saúde e bem-estar tem ficado cada vez mais difícil. Sendo assim, o treino HIIT tem se consolidado como uma alternativa eficaz, por conta do resultado significativo que demanda treinos rápidos e intensos.
Outra vantagem do treino HIIT é a flexibilidade de espaço. Apesar da importância de ter um profissional de Educação Física instruindo a realização do exercício, ele pode ser feito em qualquer lugar, mesmo fora de uma academia, por meio do acompanhamento via aplicativo, por exemplo.
Versatilidade: adaptável a diferentes públicos e níveis de condicionamento
E a versatilidade da modalidade também se estende ao público-alvo. Como também explicamos no início deste artigo, qualquer pessoa – em boas condições de saúde e com a indicação de um profissional da medicina – pode realizar a atividade, a qual possui diferentes tipos e possibilidades de adaptação.
Quais são os riscos do treino HIIT?
E quando falamos de adaptação, é importante reforçar que, apesar de o treino HIIT ser considerado altamente eficaz e versátil, se não for realizado corretamente e com a preparação adequada, ele pode trazer alguns riscos para os praticantes.
O principal deles está atrelado às lesões musculares por conta da alta intensidade dessa modalidade. Problemas articulares, como distensões, e lesões nos tendões, também podem ser percebidos – especialmente pela falta de condicionamento físico exigida para esse tipo de treino.
No entanto, todos esses riscos podem ser mitigados e evitados com a realização da atividade de maneira progressiva e com acompanhamento de profissionais, respeitando sempre os limites individuais.
Como implementar o treino HIIT na sua academia?
Agora que você já conhece um pouco mais sobre o que é o treino HIIT, suas variações, benefícios e riscos, detalhamos algumas dicas para incluir essa modalidade na sua academia e atrair ainda mais alunos interessados na prática.
Criação de aulas e circuitos HIIT
Para a criação de protocolos eficientes e motivadores de treino HIIT para os alunos da sua academia, o primeiro passo é a identificação do objetivo da aula, para entendimento do estilo de HIIT mais adequado para a prática, além dos exercícios e movimentos mais eficientes.
Depois, chegou a hora da criação da estrutura da aula. Mesmo em um período curto de tempo, lembre-se de incluir um momento de aquecimento para preparar o organismo para trabalhar em alta intensidade na sequência. Esse momento pode incluir exercícios leves e dinâmicos, como corrida, caminhada, saltos ou alongamentos.
Aí, sim, é a hora da parte principal da aula – que deve durar em média 15 a 30 minutos. É onde os alunos vão se exercitar com alta intensidade, intercalando com períodos de descanso. Os exercícios e o modelo da prática devem ser definidos de acordo com o objetivo dos alunos.
Por fim, lembre-se de incluir um momento de resfriamento, com alongamento e exercícios de respiração, para promover a recuperação eficiente.
Estrutura e equipamentos necessários para um treino HIIT eficiente
Conforme abordamos anteriormente, o treino HIIT não exige complexidade na infraestrutura ou equipamentos para a prática. Sendo assim, recomendamos criar um ambiente amplo e seguro, com o cuidado na escolha do piso certo, para facilitar movimentos intensos e evitar lesões. Um espelho amplo também pode contribuir com a percepção do espaço.
E, se possível, invista em acessórios e aparelhos que estimulem diferentes movimentos dentro da prática, como cordas de pular, kettlebells, pesos livres, bolas medicinais, caixas pliométricas e colchonetes para o alongamento e exercícios como abdominal e flexão de braço, por exemplo.
Tendências de treino HIIT para o mercado fitness
Não é segredo que o universo fitness se reinventa e lança tendências a cada instante. E essas novidades impactam todas as suas modalidades, como o treino HIIT, por exemplo. Ou seja, se você está planejando incluir o HIIT como um dos serviços da sua academia, é preciso acompanhar alguns movimentos, como:
HIIT em grupo vs. HIIT individual
Em geral, as aulas de HIIT em academia são realizadas em grupo, permitindo que os participantes aproveitem as vantagens do treino coletivo, como a motivação e competição saudável entre os colegas de treino – o que pode contribuir com o atingimento dos resultados.
No entanto, o treinamento personalizado, uma das principais tendências fitness ao longo dos últimos anos, também pode ser implementado no treino HIIT. Esse serviço permite que a aula seja totalmente adaptada às necessidades e objetivos do aluno, com ainda mais flexibilidade em termos de horário, espaço e duração do treino.
Integração de tecnologia e wearables no treino HIIT
Outra super tendência no mercado fitness é a utilização de dispositivos vestíveis – como relógios e pulseiras inteligentes – para potencializar os resultados dos treinos, a partir do monitoramento de dados como a frequência cardíaca, queima de calorias e outras informações de desempenho durante o treino.
Além de acompanhar a performance, essa tecnologia proporciona insights importantes para evolução dos alunos, a partir de mudanças nos protocolos que contribuem com uma resposta ainda mais rápida e eficiente.
HIIT com novas modalidades: funcional, circuitos e treinamentos híbridos
A versatilidade do treino HIIT permite a incorporação de diferentes modalidades fitness, contribuindo com uma abordagem ainda mais dinâmica, diversa e eficaz. Algumas tendências que podem ser incluídas no HIIT são:
- Exercícios funcionais: como agachamentos, levantamento de peso, além de movimentos pliométricos – que também contribuem com benefícios de força, estabilidade, coordenação e postura.
- Circuitos: nessa tendência, os praticantes passam de uma estação de exercícios para a outra, tornando o treino mais dinâmico, completo e com resultados ainda melhores.
- Treinamento híbrido: é quando o treino HIIT é combinado com outras modalidades, como musculação, yoga ou pilates, por exemplo. Essa prática permite a criação de uma rotina balanceada e que trabalhe o corpo e suas capacidades de forma mais completa e integrada.
Conclusão
E aí, tudo pronto para incluir o treino HIIT como uma das modalidades oferecidas pela sua academia ou espaço fitness? Para mais informações sobre outras modalidades e dicas para a gestão fitness, continue acompanhando o Blog da Tecnofit!
