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21 Métodos de treino e quais são os elementos essenciais?

21 Métodos de treino e quais são os elementos essenciais?

Conheça as diferenças para oferecer o melhor treino para as necessidades dos alunos.

Duas mulheres fazendo exercício de prancha na academia

É muito mais do que puxar ferro! Os métodos de treino de musculação precisam ser planejados e sugeridos de forma inteligente de acordo com o perfil e objetivo de cada aluno. 

Com o crescimento do mercado fitness, é cada vez mais fácil encontrar conteúdos sobre diferentes métodos de treinos na internet e redes sociais. 

Por um lado, é ótimo. Afinal, a facilidade de acesso pode contribuir com o aumento de interesse das pessoas pelo assunto. Por outro, ao se basearem apenas no conteúdo online para construírem seus treinos por conta própria, as chances de lesão nos alunos são grandes. 

Por isso, se você tem uma academia, box ou studio ou trabalha em um negócio fitness, é preciso entender e, principalmente, assumir a responsabilidade sobre a saúde dos alunos.

E isso não significa apenas criar uma lista de exercícios para que eles possam executar. É importante que as pessoas tenham conhecimento sobre o método de treino criado para ela, quais são os estímulos musculares que aquelas atividades trarão para o seu corpo e, claro, quais resultados podem ser esperados a curto, médio e longo prazo.

Para saber mais sobre quais são os elementos essenciais dos métodos de treino e conferir algumas possíveis variações para oferecer aos seus alunos, vem com a gente!

Quais os elementos dos métodos de treino?

Tudo começa ao entender o perfil e objetivo do aluno: hipertrofia, emagrecimento, resistência muscular, força, potência, entre outros. A partir disso, os métodos de treino podem ser criados com base em alguns elementos principais, que ditarão a variação para a conquista dos resultados específicos. Confira:

Séries

Trata-se do número de repetições em que o aluno realiza determinado exercício, em sequência e sem interrupção. Entre as séries, é importante que haja certo tempo de descanso – o qual também será definido de acordo com o método de treino. 

Chamamos de séries básicas aquelas que se repetem uma a duas vezes por exercício. As séries intermediárias repetem de três a quatro vezes cada exercício. E as avançadas, mais de cinco vezes. 

Repetições

A repetição é a execução completa de um exercício que, na musculação consiste no levantamento do peso e retorno à posição inicial. Assim como nas séries, o número de repetições é um dos elementos que define o método de treino. 

Intervalo de descanso

Conforme citamos anteriormente, entre as séries deve existir o intervalo de descanso, que é o momento em que o aluno deixa de fazer qualquer movimento para recuperação muscular. 

Estudos comprovam que os intervalos podem variar em:

  • 30 a 90 segundos para estimular a hipertrofia muscular.
  • 2 a 5 minutos para aumentar a força, sem gerar hipertrofia. 
  • 20 segundos a 2 minutos, para aumentar a resistência muscular. 
  • 60 a 120 segundos, para alunos iniciantes. 

Intensidade

Na musculação, a intensidade é o nível de esforço aplicado durante o exercício. Dependendo do método de treino, pode ir desde um nível baixo até chegar à exaustão muscular. 

Aqui vale reforçar que a intensidade nem sempre está atrelada à carga usada nos exercícios. Para a hipertrofia muscular, por exemplo, a qualidade da execução do movimento é ainda mais importante. 

Velocidade de execução

Chamado de cadência na musculação, esse elemento também determina o estímulo para a hipertrofia muscular. O tempo da realização do exercício é calculado por meio de duas fases: 

  • Concêntrica: quando há o encurtamento, tensão e contração dos músculos. 
  • Excêntrica: com foco no alongamento dos músculos. 

Há um tempo ideal para a realização de cada fase dependendo do método de treino escolhido. Aqui vale reforçar que a velocidade incorreta é um dos atributos que mais favorece as lesões nos alunos. 

Frequência semanal

Treinar uma vez na semana traz resultado? E ir para a academia todos os dias, pode? Isso também depende do método de treino escolhido, a partir das especificações do aluno!

Segundo um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, para quem quer ganhar massa muscular, o ideal é treinar um grupo muscular pelo menos duas vezes na semana. Em relação à frequência máxima, alguns estudos revelam que os treinos de baixa intensidade podem ser repetidos até cinco vezes durante o mesmo período. 

Por isso, o ideal é que cada professor ou Personal Trainer estude a frequência adequada para oferecer a cada perfil de atleta. 

Quais são os principais métodos de treino?

Séries, repetições, intervalos, intensidade e frequência: já sabemos que tudo isso forma diferentes tipos de treino. E para que você possa conhecer alguns exemplos de como esses elementos são combinados, listamos alguns métodos abaixo. Saiba mais:

1. Pirâmide completa

Esse método de treino consiste em aumentar ou diminuir a carga e repetições entre as séries. Na pirâmide crescente, os pesos aumentam e as repetições diminuem. O contrário acontece na pirâmide decrescente. 

A pirâmide completa segue a mesma lógica da crescente. É um ótimo método de treino para estimular a hipertrofia muscular e aumentar a força. 

2. Pirâmide sobrecarga dupla

Esse modelo de treino segue a mesma lógica da pirâmide decrescente: começa com cargas leves e alto volume de repetições. No entanto, ao completar quatro séries, a sequência é invertida. Para exemplificar, seria: 12, 10, 9, 8 repetições; depois 8, 9, 10, 12 repetições.

3. Pirâmide truncada

Nesse método, o que muda em relação à lógica da pirâmide completa é o número de séries de repetições, que normalmente vão até quatro. A premissa é aumentar o peso, diminuindo a quantidade de movimentos do exercício. 

4. Bi-set

Aqui são realizados dois exercícios – do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares diferentes – sem que haja intervalo entre eles. O descanso, de aproximadamente um minuto e 30 segundos, é feito apenas após a execução dos dois exercícios.

5. Tri-set

É parecido com o anterior, com a execução de três exercícios diferentes sem pausas entre eles. Ao realizar os três, o intervalo de aproximadamente dois minutos é feito. 

6. Super série

Também segue a lógica dos dois métodos anteriores, com a execução de quatro ou mais exercícios seguidos, sem intervalo, necessariamente do mesmo grupo muscular. 

7. Agonista/Antagonista

Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, intercalando os músculos agonistas e antagonistas. Por exemplo: Rosca Bíceps e Tríceps Polia. 

8. Circuito

Trata-se de um ciclo de oito a dez exercícios diferentes em sequência, com pouco intervalo ou descanso ativo, que estimula grupos musculares diferentes entre os movimentos. 

9. Pré-exaustão

Esse método trabalha um músculo ou grupo muscular por meio de um exercício monoarticular (com movimento de apenas uma articulação) seguido de um exercício multiarticular (que envolve mais de uma articulação), sem intervalo, com o objetivo de chegar até a fadiga muscular.  

10. Exaustão

Como o nome já diz, consiste na realização de várias repetições de determinado exercício até a falha – ou seja, quando a fase concêntrica do movimento não é concluída. 

11. Isométrico

A isometria é a aplicação da força estática de acordo com o ângulo articular correto para cada exercício. Ou seja, promove a contração muscular sem que haja qualquer movimento. 

12. Negativo ou excêntrico

É feito em dupla, sendo um método de treino avançado, com cargas mais altas e poucas repetições. Nele, o atleta realiza sozinho a fase excêntrica do movimento, ou seja, o alongamento do músculo; e recebe ajuda para o movimento concêntrico. 

13. Drop set

Nesse método, o aluno deve executar duas ou três séries de seis a oito repetições com peso máximo. Em seguida, sem intervalo, reduz 20% da carga com repetições até a exaustão. Depois disso, diminui novamente a carga até chegar na exaustão. 

14. Rest-pause

Aqui o atleta deve executar um número máximo de repetições de um exercício até a falha concêntrica – na qual o músculo é contraído, gerando tensão muscular. Em seguida, há o intervalo rápido de cinco a dez segundos e, então, a repetição da série. 

15. Repetições parciais

É quando o aluno executa um número de repetições em um ângulo específico e, em seguida, varia o ângulo para realizar mais repetições. Um exemplo bastante conhecido é a chamada Rosca 21: com sete repetições seguidas em diferentes ângulos do exercício. 

16. Repetição forçada

É outro método que deve ser executado em dupla, sempre com moderação. Nele, o aluno realiza uma quantidade de repetições de determinado exercício até a exaustão e, em seguida, recebe ajuda para executar apenas a fase concêntrica do movimento em mais algumas repetições.

17. Superlento

O que determina esse método de treino é a velocidade em que o aluno executa o movimento de cada exercício: ambas as fases concêntrica e excêntrica devem durar de 10 a 30 segundos para serem concluídas. .

18. GVT (German Volume Training)

Trata-se de um treino com alto volume de séries de alto volume de repetições para determinado exercício – normalmente 10 séries de 10 repetições. O descanso entre as séries é de até 90 segundos. 

19. FST-7 (Fascia Stretch Training)

Consiste no alongamento do músculo exercitado durante os intervalos de aproximadamente 30 segundos. As séries também são longas: de oito a 12 repetições. 

20. Set. 21

Um modelo de treino popularizado pelo ator, fisiculturista, empresário e político Arnold Schwarzenegger. É dividido em três movimentos diferentes com sete repetições cada, chegando em 21. Na primeira, são realizadas repetições em amplitude menor; seguidas por movimentos de amplitude superior; chegando nas repetições do movimento completo. 

21. Roubada

Outro método de treino que deve ser executado com precaução. Consiste em usar o movimento do corpo para ajudar o movimento da fase excêntrica, quando a alta carga não permite a realização normal do exercício. 

Qual o melhor método de treino?

A verdade é que não existe apenas um melhor ou pior método de treino. Tudo depende da situação e dos objetivos pessoais de cada aluno, considerando seu histórico de saúde e lesões, condição física e os resultados esperados em determinado período. 

Conclusão

Agora que você já conhece diferentes métodos de treino, é importante decidir a melhor forma de oferecer as fichas de treinamento e acompanhar os resultados dos alunos. E, para isso, queremos que você conheça o App Tecnofit!

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