Tabela de treino na academia de segunda a sexta: guia completo para resultados reais

Se tem uma coisa que impacta diretamente na satisfação e fidelização dos alunos de uma academia é conseguir perceber os resultados. E a gente sabe a importância da constância e consistência nos treinos para alcançar todos esses objetivos. Por isso, aqui neste artigo, trouxemos uma série de dicas para te ajudar a construir a melhor tabela de treino na academia de segunda a sexta e, consequentemente, transformar a experiência dos seus alunos.

Quais são os benefícios de seguir uma tabela de treino na academia de segunda a sexta?

Conforme compartilhamos logo acima, seguir uma tabela de treino intencional durante a semana está diretamente relacionado aos melhores resultados. Isso porque a rotina ajuda a entender onde estamos, para onde queremos ir, e a evolução conquistada de sete em sete dias – seja no aumento de carga, número de repetições ou até mesmo na sensação de disposição! 

Além disso, seguir uma tabela de treino na academia de segunda a sexta contribui com:

A distribuição do esforço nos grupos musculares e recuperação adequada

Isso permite que cada região do nosso corpo possa ser trabalhada com qualidade e tenha tempo suficiente para a regeneração muscular – indispensável para o ganho de força, resistência e condicionamento físico, além de prevenção de lesões. 

Otimização de tempo e produtividade

Hoje em dia é um baita privilégio ter mais de uma hora por dia para treinar! Além disso, com as academias cada vez mais cheias, ter que aguardar alguns minutos para realizar seus exercícios não é, exatamente, a melhor experiência do mundo! 

Considerando esse cenário, uma tabela de treino na academia de segunda a sexta bem estruturada ajuda a tornar o tempo de treino mais objetivo, eficiente e produtivo, sem que os alunos tenham que pensar quais equipamentos usar e quando. 

Facilita o acompanhamento da progressão e personalização dos treinos 

Assim como os alunos conseguem perceber uma evolução mais clara com uma tabela de treino na academia de segunda a sexta, os instrutores conseguem comparar a performance em relação às cargas, volume de séries, execução e resposta do corpo ao longo das semanas. E, como cada organismo reage de uma forma, com esse monitoramento, fica muito mais fácil planejar adaptações personalizadas, acelerando os resultados dos alunos. 

Como dividir o treino na semana de uma forma eficiente?

Não existe uma única fórmula para dividir os treinos durante a semana. Tudo depende da disponibilidade dos alunos, objetivos, nível de condicionamento físico, entre outras variáveis que podem impactar no modelo de tabela de treino semanal. 

E para ajudar a lembrar de alguns fatores a serem considerados na divisão de uma tabela de treino na academia de segunda a sexta, listamos os principais abaixo:

Histórico dos alunos

Conhecer profundamente o histórico dos alunos é um dos fatores mais críticos ao planejar como dividir o treino na semana. Informações como o nível de condicionamento físico, lesões anteriores, conhecimento e experiência em atividades físicas vão ajudar a entender qual é o nível de volume, intensidade e adaptações na construção da tabela de treino. 

Tempo disponível para treinar

Conforme trouxemos no início desse artigo, as rotinas estão cada vez mais complexas – o que faz com que as pessoas possam ter menos tempo para treinar. E, de nada adianta prescrever um treino completo se os seus alunos não têm horas suficientes para realizá-los com qualidade. Sendo assim, uma boa tabela de treino na academia de segunda a sexta deve respeitar as limitações, sem deixar de trabalhar diferentes grupos musculares e priorizar a recuperação. 

Tempo necessário para recuperação muscular

E, falando em tempo, outro fator a ser considerado ao planejar como dividir o treino na semana é o momento necessário para recuperação muscular, o que faz com que a divisão eficiente alterne os grupos musculares, volume e intensidade. Isso ajuda a prevenir lesões, overtraining e contribuir com o melhor desempenho dos seus alunos. 

Progressão e evolução dos resultados

Para facilitar o acompanhamento dos resultados, uma tabela de treino não pode mudar toda semana – mas também não deve durar para sempre! Mensurar os resultados de forma consistente é quase que obrigatório para garantir a melhor performance e engajamento dos seus alunos. É por meio dessa prática que os instrutores poderão sugerir mudanças de carga, volume, intensidade, intervalos e até mesmo exercícios, de acordo com a performance de cada atleta. 

Isso pode ser feito por meio de anotações, fotos ou com ajuda de um aplicativo de treino, como a solução disponível para clientes da Tecnofit! Além de criar treinos personalizados e avaliar os resultados, essa é uma excelente alternativa para maximizar a conexão com os seus alunos e melhorar os índices de fidelização. 

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Tipos de divisão de treino de segunda a sexta

Ao trabalhar em academias ou estabelecimentos fitness, em algum momento você já deve ter ouvido falar na divisão de treinos AB, ABC ou ABCDE, por exemplo. Esses são alguns dos modelos de tabela de treino semanal, que variam de acordo com a alternância dos estímulos. Para definir quais são os planos de treino que vão em cada uma dessas letras, em geral, os instrutores devem considerar a divisão por: 

• Grupo muscular: em que os treinos são organizados para trabalhar diferentes partes do corpo por dia. Esse modelo direciona o foco total do dia de treino em determinados músculos e facilita a recuperação muscular, já que os mesmos músculos não são trabalhados em dias consecutivos. 
• Objetivo: a divisão de treinos também deve considerar o que os alunos esperam conquistar, com variação de intensidade, frequência, tempo de intervalo e definição dos exercícios. Se o objetivo é a hipertrofia, por exemplo, é preciso incluir a evolução de carga progressiva, além de um volume de treino específico para diferentes grupos musculares. 
• Nível de condicionamento físico: a divisão de treinos para alunos iniciantes não pode ser a mesma aplicada para alunos experientes. É preciso considerar, por exemplo, a necessidade de adaptação, volume e complexidade dos exercícios, a fim de preservar a saúde, segurança e engajamento de diferentes perfis de alunos. 

Quais os treinos de cada dia na academia em divisões tradicionais?

Cada tabela de treino na academia tem o seu objetivo, personalizado de acordo com as necessidades dos alunos. No entanto, pensando em um modelo de divisão tradicional, que equilibra o volume de treino e a recuperação, garantindo todos os grupos musculares trabalhados durante uma semana, podemos considerar:

O que não pode faltar em uma tabela de treino de academia de segunda a sexta?

Uma ficha de treino pode ir muito além de uma lista de exercícios, cargas, séries e tempo de intervalo! Para que os alunos possam evoluir de forma consistente e, principalmente, segura, fatores como o aquecimento, alongamento e equilíbrio entre estímulos ao longo dos cinco dias da semana são indispensáveis! 

Aquecimento, alongamento e descanso

O aquecimento, seja na própria máquina ou com exercícios de mobilidade e movimentação articular, ajuda a preparar o organismo para o estímulo, aumentando a circulação sanguínea, batimentos cardíacos e prevenindo lesões. O desaquecimento, para que o corpo volte a funcionar no estado natural, também é bem importante!

O alongamento, por sua vez, contribui com a flexibilidade, ótimo para evitar encurtamento muscular. Ele pode ser feito antes e, principalmente, depois do treino. 

E o tempo de descanso, ou recuperação muscular, com boas noites de sono e variação nos estímulos musculares, é o principal responsável pela regeneração e crescimento dos músculos. Além de ser inefetivo a longo prazo, ignorar esse momento pode prejudicar a saúde dos alunos! 

Equilíbrio entre a intensidade e recuperação

Você já deve ter ouvido falar que “o segredo está no equilíbrio”. E muito mais do que um guia espiritual, tem muita ciência envolvida nesta frase! No caso da divisão de treinos, equilibrar a intensidade e recuperação é o que faz com que os resultados cheguem mais rápido e durem mais tempo! 

Enquanto treinos intensos seguidos podem ocasionar o overtraining – fadiga, queda de performance e chances de lesões -, os treinos leves demais também não promovem estímulos suficientes para o corpo se transformar. Ou seja, o ideal é equilibrar!

Qual a ordem correta de exercícios no treino de musculação?

A máquina que estiver liberada? O que o aluno mais gosta primeiro? A tabela de treino na academia também deve prever uma orientação de ordem certa para realizar os exercícios de musculação, que pode impactar positivamente nos resultados. A lógica funciona assim:

1. Exercícios multiarticulares, que exigem mais energia e coordenação, além de funcionarem bem como um bom aquecimento para os demais: agachamento, supino, levantamento terra, puxada, entre outros.
2. Exercícios isolados, que trabalham o foco em músculos específicos: cadeira extensora, elevação lateral, bíceps rosca, entre outros. 
3. Exercícios de core, que trabalham o centro do corpo, evitando que a fadiga possa comprometer os movimentos mais difíceis. 

Modelo de tabela de treino semanal para academia

Considerando tudo o que já vimos por aqui, você deve ter percebido que não há apenas um modelo de tabela de treino semanal para academia. E que a tabela deve ser construída de acordo com diversos fatores, tornando-a o mais personalizada e eficiente possível para cada aluno. 

No entanto, apenas a nível de conhecimento, compartilhamos abaixo um modelo, considerando uma das divisões mais comuns por grupos musculares, para quem treina cinco vezes na semana, buscando hipertrofia: 

Como oferecer uma tabela de treino academia segunda a sexta grátis para captar leads

Apesar de não ser a melhor recomendação, é relativamente fácil encontrar uma tabela de treino na academia genérica na internet. E, com a devida responsabilidade, essa pode ser uma estratégia para captação de leads, com o objetivo de atrair novos clientes. 

Por meio de uma landing page ou de um formulário nas suas páginas digitais, você pode fazer algumas perguntas que direcionam a criação automática de uma ficha de treino personalizada. E, em troca da disponibilização da tabela, o potencial cliente aceita compartilhar os seus dados com a sua academia, para que possa ser iniciado um trabalho de alimentação desse lead com outros conteúdos, ofertas e promoções, até a conversão. 

Exemplos de treino de segunda a sexta por objetivo fitness

Além do modelo de tabela de treino semanal dividido por grupos musculares, trouxemos também alguns exemplos de acordo com o objetivo de cada aluno. 

Vale dizer que esses modelos podem ser potencializados com a combinação de musculação com outras modalidades de treino, como HIIT, treinos funcionais, circuitos ou atividades cardiovasculares, como caminhada e corrida, por exemplo. 

Tabela de treino na academia de segunda a sexta: para emagrecimento 

Tabela de treino na academia de segunda a sexta: para condicionamento físico geral 

Tabela de treino na academia de segunda a sexta: para hipertrofia

Como compartilhamos, no início deste artigo, um exemplo de tabela de treino na academia mais genérica para hipertrofia, o modelo abaixo considera alunos homens, de mais de 30 anos, com o objetivo de competição inicial de fisiculturismo:

Planilhas de treino musculação feminino: particularidades e dicas

Apesar da priorização dos objetivos específicos, a tabela de treino na academia para o público feminino segue os mesmos princípios da divisão de treinos tradicionais. 

E a principal dica aqui é não subentender os objetivos das suas clientes: nem todas as mulheres preferem o treino de inferiores ou não vão abrir mão do cardio na semana. É fundamental entender suas necessidades, sua rotina e como contribuir com uma tabela de treino na academia que faça sentido para o que elas esperam com os exercícios. 

A importância do acompanhamento profissional para criação de tabela de treino na academia de segunda a sexta

Os modelos compartilhados aqui neste artigo são apenas exemplos, não detalhados, de fichas de treinos divididos durante os cinco dias da semana. No entanto, o trabalho de profissionais e instrutores vai muito além: são eles os responsáveis pela identificação e orientação dos melhores exercícios, equipamentos, volume de séries e cargas, de acordo com as características de cada aluno. 

O acompanhamento profissional também é fundamental para evitar qualquer tipo de técnica ou movimentos incorretos, que podem causar lesões, além dos ajustes periódicos de acordo com a execução, evolução e necessidades dos alunos. 

Como adaptar planilhas de treino para alunos com fibromialgia ou artrose?

E falando em acompanhamento profissional, qualquer condição de saúde ou limitação deve ser considerada na criação da tabela de treino de academia. Mais do que uma responsabilidade com os objetivos fitness, os instrutores precisam priorizar a saúde e segurança dos seus alunos. 

No caso de alunos com fibromialgia ou artrose, por exemplo, a tabela de treinos na academia deve priorizar os equipamentos, com movimentos controlados. Além disso, os exercícios escolhidos devem ter baixo impacto, controle de carga e mobilidade. E qualquer desconforto deve ser considerado e adaptado de forma imediata. 

Como adaptar planilhas de treino para alunos que usam remédios para emagrecer

Outra tendência que não pode ser desconsiderada na adaptação de tabela de treino na academia são as canetas emagrecedoras ou remédios para emagrecer. 

Os alunos que fazem uso desses medicamentos podem apresentar redução do apetite, variação de energia, perda de massa muscular e outros sintomas. Por isso, a tabela de treino na academia deve considerar a preservação dos músculos, exercícios cardiovasculares moderados e progressão de carga de forma segura e gradual, que contribui com o emagrecimento saudável. 

Aplicativo de treino: como a tecnologia facilita a entrega da tabela aos alunos

Talvez a melhor notícia de todo este artigo seja que as dicas, modelos, exemplos e benefícios da tabela de treino na academia podem ser potencializados por meio da tecnologia, com um aplicativo de treino integrado ao sistema de gestão do negócio – que conecta a academia aos alunos, de forma simples, acessível e personalizada. 

Por meio de um aplicativo de treino, os instrutores conseguem criar tabelas de treino de forma rápida, com uma base de dados de exercícios cadastrados, além de vídeos demonstrativos. Dados como séries, repetições e carga também podem ser compartilhados. E a melhor parte é que os alunos podem enviar feedbacks em tempo real, construindo o histórico de evolução para o acompanhamento e adaptação dos treinos. 

Como a Tecnofit otimiza a prescrição de treinos na sua academia

Por meio do sistema e do aplicativo de treinos da Tecnofit, os instrutores conseguem acompanhar as informações dos alunos, desde os dados pessoais, planos e avaliação física, para a criação de uma tabela de treino na academia personalizada. 

Em poucos minutos a tabela é criada e disponibilizada para os alunos por meio do app. E, além de fazer o check-in pela própria plataforma, nesse espaço, os usuários podem compartilhar feedbacks, cadastrar as informações dos seus treinos e acompanhar sua evolução. 

Além disso, por meio do aplicativo, os alunos podem receber notificações de pagamento, de avaliação física, eventos e outros comunicados da academia, contribuindo com a construção do relacionamento. 

O papel do sistema de gestão na fidelização e retenção de alunos

Por meio do sistema de gestão atrelado ao aplicativo de treino, os gestores conseguem acompanhar dados e gerar relatórios para a tomada de decisão assertiva, como o monitoramento da frequência de check-ins, identificação de alunos inativos, evoluções que demandam algum tipo de atualização, entre outras. 

Esses insights permitem que os gestores possam planejar ações de engajamento e trabalhar nas oportunidades e ameaças encontradas, contribuindo com uma experiência muito melhor para os alunos – que, consequentemente, impactam diretamente nos resultados de retenção. 

Como integrar a rotina de treinos para usuários do Gympass, Totalpass e ClassPass

A premissa das plataformas de benefício corporativo, como o Gympass, Totalpass e ClassPass, é que os alunos possam treinar em qualquer lugar por uma única mensalidade. Mas isso não significa que sua academia não possa investir em ações de fidelização, como a criação de uma tabela de treino na academia que estimule o check-in no seu estabelecimento. 

Aqui vale a pena reforçar o discurso da importância do acompanhamento profissional, que é quase impossível de garantir com uma rotina em diferentes locais. 

No entanto, para não prejudicar a experiência e os resultados desses alunos, mesmo que eles prefiram a flexibilidade, o ideal é trabalhar com treinos modulares, que tragam benefícios independentes, de uma forma eficiente e equilibrada. 

Dúvidas frequentes sobre como dividir o treino na semana

Se o processo de criação de uma tabela de treino na academia de segunda a sexta já é bastante detalhado e complexo para quem trabalha com isso, imagina para alunos que estão começando agora nessa jornada fitness! 

Pensando nisso, trouxemos abaixo algumas das principais dúvidas que podem surgir ao receber uma tabela de treinos, para te apoiar com algumas mensagens-chave que devem ser reforçadas. Confira:

Posso treinar todos os dias? 

Em geral, é recomendado dedicar pelo menos um dia na semana para o descanso. No entanto, de acordo com os seus objetivos e necessidades, é possível treinar todos os dias, desde que seja feita uma divisão de treinos inteligente, respeitando a variação de grupos musculares, intensidade, volume e recuperação. 

Por que eu preciso variar os grupos musculares? 

Além de conseguir dar mais foco e qualidade no treino de cada região muscular, a variação ajuda a garantir a recuperação muscular, ideal para a prevenção de lesões e eficiência dos resultados. 

Posso treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez na semana?

Sim, desde que você respeite um intervalo de 48 a 72 horas entre eles, além de variar a intensidade, volume de treino, exercícios, aparelhos e outros estímulos musculares, como o tempo de intervalo entre as séries, por exemplo.

Conclusão 

Agora que você já tem acesso a um guia completo para garantir resultados reais e eficientes com a tabela de treino na academia de segunda a sexta, temos mais uma dica super valiosa para otimizar o seu trabalho: conte com um sistema de gestão que te permita automatizar a criação de treinos com base no perfil dos seus alunos, como o sistema Tecnofit para Academias! 

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