Guia completo sobre periodização de treino

Alta performance atrelada à saúde mental, física e segurança. A periodização de treino é uma resposta altamente eficaz para os principais objetivos fitness, seja para atletas profissionais ou praticantes de atividades físicas. 

Saber como sistematizar, organizar e aplicar a periodização de treino é fundamental para profissionais e academias que desejam oferecer a melhor experiência possível para os seus alunos. E, aqui neste artigo, preparamos um guia completo sobre o que é esse método, quais são os principais tipos e como aplicá-lo. Continue acompanhando para saber mais!

O que é periodização de treino?

A periodização de treino é uma organização que permite o alcance da maioria dos objetivos fitness, organizando o treinamento em fases ou etapas. Ela pode ser usada pelos instrutores, para para prescrever e gerir melhor o treino dos alunos, por profissionais que preparam atletas de alta performance, para diferentes metas e perfis de praticantes. 

Por que a periodização de treino é importante?

Sempre que fazemos uma nova atividade física, o corpo reage a esses estímulos. No entanto, à medida que eles vão sendo repetidos, o organismo também se adapta. Dessa forma, os treinos não trazem os mesmos resultados do início da prática. 

Por isso a periodização de treino é tão importante! Com ela, é possível distribuir melhor as atividades, para que o corpo sempre receba os estímulos necessários e o treinamento dê o resultado almejado. Além disso, faz com que sejam evitadas lesões durante o treinamento. 

Como evitar erros comuns na periodização de treino?

Apesar de oferecer diferentes benefícios para os praticantes, a periodização de treino pode ser desafiadora, principalmente quando não há conhecimento completo sobre a técnica. Por isso, é importante conhecer os principais erros atrelados ao método, além de saber como evitá-los: 

• Não ter um objetivo claro: a periodização de treino precisa ter como base uma meta a ser conquistada, além de uma programação com fases específicas e progressões até atingir o objetivo. A falta de uma meta faz com que ambos, aluno e instrutor, não saiba aonde quer chegar. 
• Periodização de treino genérica, ignorando o perfil do aluno: apesar de existirem diferentes tipos de periodização de treino, elas devem ser personalizadas de acordo com o perfil, características, habilidades, limitações e expectativas de cada pessoa. É só assim que os objetivos serão conquistados de forma segura e saudável. 
• Sugerir uma evolução exagerada: a periodização de treino consiste da progressão gradual de volume e/ou intensidade. Acelerar esse processo pode causar lesões e desgastes. 
• Negligenciar os períodos de recuperação e descanso: o nosso organismo precisa de momentos de descanso para regenerar o trabalho muscular. É dessa forma que conseguimos progredir no treinamento e evitar lesões. 
• Desconsiderar fatores psicológicos: é praticamente impossível separar a saúde física e emocional, além de fatores como nutrição, sono e estresse. Todo o nosso organismo deve estar funcionando de forma integrada e saudável para que os resultados da progressão de treino funcionem. E qualquer problema deve ser considerado para promover mudanças na periodização. 

Benefícios da periodização de treino para a saúde mental

Como abordamos logo acima, a periodização de treino tem impacto direto na saúde mental dos praticantes. Isso porque contribui com a motivação e bem-estar, além de outros benefícios, listados abaixo: 

• Redução de estresse, exaustão, sobrecarga e ansiedade: com a periodização de treino, os tempos de descanso e a evolução gradual são respeitados corretamente, contribuindo com o equilíbrio entre a saúde física e mental. 
• Aumento da auto-estima, motivação e sensação de satisfação: a variedade e o dinamismo do treino periodizado contribuem com a motivação constante. E à medida que os alunos conseguem perceber os resultados positivos, são engajados a manterem a consistência da sua rotina de treinos. 
• Melhora a qualidade do sono: e periodização de treino estimula o equilíbrio entre o estímulo físico e a recuperação, com exercícios que contribuem com o sono regular, promovendo períodos de descanso reparador. 

Quais são os tipos de periodização de treino?

Agora que você já entendeu o que é periodização de treino e a importância dela, é hora de detalhar cada um dos tipos dessa metodologia, aplicados de acordo com diferentes objetivos: : 

Modelo clássico

Criado pelo pesquisador russo Leev Pavlovitch Matveiev, esse modelo de periodização de treino possui três ciclos: preparatório, competitivo e transição.

O intuito do primeiro ciclo é aumentar a capacidade do organismo e garantir as aptidões físicas necessárias. O conjunto de exercícios é amplo e variado para desenvolver resistência geral e força. 

Na fase seguinte, o foco é manter os resultados já alcançados e aumentar a intensidade e volume dos treinos. Enquanto a última fase de transição proporciona descanso e recuperação muscular, por meio da diminuição do volume de treinamento. 

Modelo modular

Nesse modelo, é comum trabalhar apenas um grupo muscular. Por exemplo, um atleta que precisa ter mais mobilidade nos joelhos, esse detalhe de sua forma será aperfeiçoado com menor volume de exercícios e maior intensidade. 

Modelo de periodização em blocos

A periodização em blocos foi proposta pelo doutor Yuri V. Verkhoshanski, em oposição ao modelo clássico. Nesse modelo, também são trabalhadas outras habilidades técnicas e táticas. 

Aqui não existem blocos isolados, todos os grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo. Por ter o objetivo de desenvolver tudo ao mesmo tempo, corre-se o risco de que as competências não sejam todas atingidas. 

Modelo ondulatório

Nesse modelo, o volume, intensidade, densidade e frequência são constantemente alterados. Com essas modificações, é possível ter características específicas em cada microciclo, o modelo é eficiente e rápido para ganho de massa muscular.

Diferenças entre periodização para atletas e praticantes recreativos

Além da diferença de intensidade, volume  desenvolvimento físico, técnico e mental, aplicada de acordo com o perfil do atleta de alta performance e do esporte praticado, em geral, a periodização de treino de atletas tem como foco momentos-chave, como competições ou eventos específicos. Ou seja, os objetivos são definidos de acordo com esses marcos. 

Essa é a principal diferença entre a periodização de treino de atletas e praticantes recreativos, já que para a segunda opção, esse método tende a ser mais flexível e dinâmico, de acordo com o objetivo fitness de cada um e priorizando a saúde e segurança dos alunos. 

Como fazer a periodização do treino?

Para fazer uma boa periodização de treino é importante definir quais são os objetivos e demandas do aluno. Com essas informações e conhecendo os modelos que existem, é possível escolher o melhor para cada necessidade, respeitando o momento do aluno e sem sobrecarregá-lo. 

Alguns aspectos impactam o alcance do desempenho e consequentemente, a escolha do modelo. Estamos falando de questões fisiológicas, condicionamento do corpo, lesões e calendário de competições (no caso de atletas profissionais). À medida em que o aluno vai se desenvolvendo, é importante adaptar as etapas previstas e avaliar constantemente os resultados. 

A importância da avaliação física antes da periodização de treino

Sabe quando falamos sobre a importância da personalização na periodização de treino? É aqui que entra a avaliação física: uma das formas mais eficazes e completas para conhecer, compreender e identificar fatores relevantes para individualizar um programa de treinamento. 

Por meio da avaliação física, os instrutores conseguem entender o nível de condicionamento físico dos seus alunos, histórico de lesões e doenças, possíveis limitações, além de áreas que precisam ser mais trabalhadas. Com essas informações é possível criar uma periodização adaptada e 100% personalizada, que certamente será muito mais eficiente e segura. 

Exemplos práticos de periodização de treino para diferentes objetivos

Já trouxemos vários conceitos e fatores importantes que elevam a importância da periodização de treino na teoria. Mas na prática, como funciona? Trouxemos aqui três exemplos, com diferentes objetivos e tipos de periodização, para ilustrar alguns modelos dessa técnica. Conheça: 

Exemplo 1: Aumento de Força 

No macrociclo, que deve durar cerca de um ano, a periodização de treino tem como foco ganho de força, com picos para competições de levantamento de peso. Nesse cenário, o mesociclo pode ser dividido em três fases: 

1. Acumulação (que deve durar de quatro a seis semanas), com aumento de volume e menor intensidade, para aumentar a resistência e base muscular. 
2. Intensificação (que deve durar de quatro a seis semanas), com diminuição de volume e maior intensidade, com foco em desenvolvimento de força máxima. 
3. Pico (que deve durar de duas a três semanas), com máxima intensidade e volume baixo, com foco na performance para a competição. 

Neste exemplo, as semanas de microciclo devem ser estruturadas com progressões de carga, direcionando a evolução e recuperação, em equilíbrio. 

Exemplo 2: Hipertrofia

O macrociclo deste exemplo tem como objetivo o aumento de massa muscular, com mesociclo de dois a três meses, divididos em períodos de treinamento intenso e recuperação, de acordo com suas três fases: 

1. Acumulação (que deve durar de seis a oito semanas), com aumento de volume e intensidade moderada, para estimular as fibras musculares. 
2. Intensificação (que deve durar de quatro a seis semanas), com diminuição de volume e maior intensidade, com o objetivo de aumentar massa muscular e força 
3. Deload (com uma semana de duração), com redução de volume e intensidade, para estimular o crescimento contínuo e evitar a fadiga.

Aqui, as semanas de microciclo podem ser divididas em diferentes grupos musculares, intercalando entre core, superiores e inferiores, priorizando a recuperação. 

Exemplo 3: Perda de Peso

Em um macrociclo de seis meses, a periodização de treino será focada na melhora do condicionamento físico e perda de gordura, com atividades aeróbicas, anaeróbicas e recuperação. Teremos um mesociclo menor, de um a dois meses, alternando entre exercícios cardiovasculares de alta intensidade e treinamento de força: 

1. Acondicionamento (com duração de quatro a seis semanas), progressão gradual de volume e intensidade e atividades aeróbicas de baixo impacto. 
2. Intensificação (com duração de quatro a seis semanas), com treinos de alta intensidade e aumento de carga, visando o aumento de gasto calórico e resistência. 
3. Recuperação Ativa (com duas semanas de duração), com atividades de baixo impacto para promover a recuperação muscular. 

O microciclo de uma semana pode incluir dois a três dias de atividade cardiovascular, dois dias de treino de força e um dia de recuperação ativa. 

Quais as fases da periodização de treino?

Conforme foi possível perceber com os exemplos acima, os ciclos da periodização de treino são divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo. Confira, a seguir, as características de cada um desses momentos. 

1. Macrociclo

O macrociclo é o objetivo geral que se pretende alcançar em determinado período de tempo, ele é divido em três etapas: preparatória, competitiva e transitória, cada uma dessas etapas são compostas por períodos de treinamento menores, chamados de mesociclos. 

2. Mesociclo

Tem duração de duas a seis semanas, com objetivos bem definidos e específicos. Contém quatro fases, sendo: 

• Preparatória geral;
• Preparatória especial;
• Treinamento pré-competitivo imediato;
• Transitório.

No mesociclo, os treinos são organizados com base em cada etapa, com o objetivo desenvolver habilidades mais gerais até técnicas avançadas. 

3. Microciclo

O microciclo é a menor unidade e dura de uma a quatro semanas. A união de todos os microciclos dão origem aos mesociclos. Aqui os objetivos de curto prazo devem ser alcançados, para isso, são ajustados frequência, intensidade, força, densidade, volume, etc, conforme a evolução individual do aluno. 

Como periodizar treino de força?

Nos treinamentos de força, o volume e a intensidade são importantes para gerar estímulos no organismo e assim, alcançar resultados. 

Para periodizar um treino de força, são indicados três modelos:

• Periodização linear: um dos modos mais tradicionais usados no treinamento de força, que consiste no aumento gradual da intensidade, diminuindo o volume. Dentro de cada microciclo, a intensidade e o volume se mantém constantes, as mudanças só acontecem após cada ciclo proposto.  Os ciclos duram de uma a quatro semanas. 
• Periodização linear reversa: Ao contrário da periodização linear, na reversa há diminuição da intensidade e aumento gradual no volume a cada ciclo. A intensidade e o volume de treinamento frequente se mantêm constantes até a finalização de cada microciclo. 
• Periodização ondulatória: a variação entre aumento e diminuição da intensidade e do volume de treinos é mais frequente e ocorre em períodos mais curtos que duram no máximo 10 dias. 

É importante ressaltar que cada estratégia deve levar em conta as necessidades, o ambiente e a individualidade biológica de cada aluno. 

Como periodizar treino de hipertrofia?

Para periodizar um treino de hipertrofia é necessário organizar vários elementos e iniciar pelo período básico de periodização, nessa fase o macrociclo pode durar de dois a quatro meses e o objetivo é criar resistência geral, flexibilidade, força, coordenação motora, além de desenvolver outras habilidades!

Nesse momento de preparação, é criada a base para estímulos mais intensos, assim como a verificação dos pontos fracos para a melhora dos resultados. 

No período transitório, fase que sucede período básico e antecede a fase específica, são utilizados treinos com menos volume e intensidade, para oferecer um descanso corporal. 

Passada essa fase, é hora de partir para o momento mais específico da periodização, nesse ciclo, a intensidade é aumentada e o volume diminuído. São usadas mais cargas e movimentos complexos. 

Tendências para periodização de treino

A técnica de periodização de treino não é nenhuma novidade – há décadas, tem contribuído com os resultados do treinamento de atletas e praticantes de diferentes nações. No entanto, as tendências fitness e novas tecnologias certamente terão impacto neste método de treinamento. Confira algumas dessas novidades para acompanhar e integrar nos treinos dos seus alunos:

• Inteligência Artificial: por meio das informações dos seus clientes e da criação de um banco de dados poderoso criado pela inteligência artificial, o processo de periodização de treino deve se tornar ainda mais rápido, fácil e eficiente, com evidências que comprovam os resultados antes mesmo da tomada de decisão. 
• Dispositivos Wearable: além de fornecer informações sobre a performance e estado de saúde dos seus alunos, com os dados dessas ferramentas é possível acompanhar a evolução da periodização de treino e tomar decisões em tempo real para otimizar a efetividade desse método. 
• Periodização de Treino Funcional: o treinamento funcional segue sendo uma tendência fitness para se acompanhar, o que também pode demandar uma necessidade específica de periodização para essa modalidade, principalmente pensando em públicos específicos, como idosos ou pacientes de doenças crônicas. 

Como montar planilha de periodização de treino?

Quer construir uma planilha de periodização para usar nos treinos? Veja abaixo algumas dicas para te ajudar!

• Defina um calendário: antes de tudo é preciso criar um calendário real para o público que você está trabalhando. Pense em uma realidade que você atua e anote. Não esqueça que o calendário precisa ter relação com o objetivo do programa de treino.
• Defina o macrociclo: o macrociclo pode ter de três a quatro meses até um ano.

Imagine que você tem um aluno que precisa aumentar a força muscular para fazer uma corrida (objetivo), o calendário de treinamento é de seis meses com um macrociclo. Nesse cenário, o aluno irá treinar três vezes na semana, o que dará o total de 72 sessões de treinamento durante os três meses. 

Em seguida, comece a montar a periodização em uma planilha do Excel, selecione 72 colunas no Excel, organize cada célula do Excel para cada sessão de treinamento. Após isso, defina os períodos e quantas sessões cada um deles terá. No exemplo que estamos usando, a organização dos períodos ficaria da seguinte maneira: 

• Introdutório: duas a três semanas (com a aproximadamente nove sessões);
• Básico: 18 semanas (54 sessões);
• Transitório: duas a três semanas finais (com aproximadamente nove sessões).

Organize as fases de treinamento (fase geral e fase específica) durante o período preparatório. Para definir qual terá maior duração é preciso levar em conta a preparação física do aluno. Quanto menos preparação ele tiver, maior será a dedicação para a fase geral. 

Na planilha, divida por cores as sessões dedicadas a fase geral e as sessões dedicadas a fase específica. Defina os mesociclos e os microciclos de treinamento e quais capacidades físicas são mais importantes em cada período. 

Sistema Tecnofit: melhore a gestão e periodização de treinos dos seus alunos 

Praticidade, agilidade e muita qualidade na gestão dos seus treinos. Com o sistema de gestão para academias, box e studios, você tem uma visão completa do seu negócio, de maneira prática, simples e próxima do seu aluno e ainda pode criar um WOD com periodização de forma bem simples. 

Faça um teste na nossa plataforma agora mesmo e confira todas as vantagens de ser um cliente Tecnofit!