A periodização de treino é fundamental para ter resultados e melhorar a performance em qualquer atividade física, e para quem pensa que esse método é útil apenas para atletas profissionais, está enganado! Você pode utilizá-lo na sua academia e, principalmente, na box de CrossFit

Pessoas que estão iniciando no mundo fitness também podem se beneficiar da sistematização e organização dos treinos. O método não é novo e já foi utilizado por gregos e egípcios para preparar exércitos para a batalha e, posteriormente, também esteve presente no treinamento de atletas olímpicos na Grécia. 

Mas, o que é esse método? Quais os tipos e como fazer? Continue a leitura e descubra tudo que preparamos para você neste guia sobre o assunto indispensável no mercado fitness

O que é periodização de treinamento?

A periodização de treino é uma organização que permite o alcance dos objetivos, organizando o treinamento em fases. Essa estruturação das etapas é o que podemos chamar de periodização de treinamento. 

Ela pode ser usada por quem é personal trainer para prescrever e gerir melhor o treino dos alunos, por profissionais que preparam atletas de alta performance e por quem atua em box de CrossFit. 

Imagine que um aluno possui a meta de alcançar melhor hipertrofia muscular em determinado período de tempo, para que esse objetivo seja alcançado é preciso dividir o treino em etapas e criar exercícios com estímulos diferentes. Pois, somente a utilização de uma mesma rotina de treinos não trará os resultados esperados.  

periodização de treino box de crossfit

Por que a periodização de treino é importante?

Com a periodização é possível alcançar resultados importantes durante o treinamento. Sempre que fazemos uma nova atividade física, o corpo reage a esses estímulos. 

No entanto, à medida que eles vão sendo repetidos, o organismo também se adapta e, portanto, os treinos não dão mais o resultado que davam no início. 

Por isso, a periodização é tão importante! É possível distribuir melhor as atividades para que o corpo sempre receba os estímulos necessários e o treinamento dê o resultado almejado. 

Além disso, ela deve ser realizada de forma adequada, pois isso faz com que sejam evitadas lesões durante o treinamento. 

A periodização de treino no CrossFit é essencial para trabalhar todas as capacidades e desenvolver as habilidades. A variação constante, alta intensidade e a abrangência de movimentos vindos da ginástica, atletismo, levantamento de peso e outros torna a periodização mais complexa. 

Quais são os tipos de periodização de treinamento?

Agora que você já entendeu o que é periodização de treino e a importância dela, vamos ver o tipos que podem ser aplicados, de acordo com cada objetivo: 

Modelo clássico

Criado pelo pesquisador russo Leev Pavlovitch Matveiev, esse modelo de periodização possui três ciclos: preparatório, competitivo e transição.

O intuito do primeiro ciclo é aumentar a capacidade do organismo e garantir as aptidões físicas necessárias, o conjunto de exercícios é amplo e variado para desenvolver resistência geral e força. 

Na fase seguinte, o foco será manter os resultados já alcançados e aumentar a intensidade e volume dos treinos. A última fase de transição, proporciona descanso e recuperação muscular, por meio da diminuição do volume de treinamento. 

Modelo modular

No modelo modular, o aluno já atingiu um nível alto de preparação física e, por isso, o objetivo é desenvolver características específicas

Nesse modelo, é comum trabalhar apenas um grupo muscular. Por exemplo, um atleta que precisa ter mais mobilidade nos joelhos, esse detalhe de sua forma será aperfeiçoado com menor volume de exercícios e maior intensidade. 

Modelo de periodização em blocos

A periodização em blocos foi proposta pelo doutor Yuri V. Verkhoshanski, em oposição ao modelo clássico. Nesse modelo, também são trabalhadas outras habilidades técnicas e táticas. 

Aqui não existem blocos isolados, todos os grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo. Por ter o objetivo de desenvolver tudo ao mesmo tempo, corre-se o risco de que as competências não sejam todas atingidas. 

Modelo ondulatório

Nesse modelo, o volume, intensidade, densidade e frequência são constantemente alterados. Com essas modificações, é possível ter características específicas em cada microciclo, o modelo é eficiente e rápido para ganho de massa muscular.

Como fazer a periodização do treino?

Para fazer uma boa periodização de treino é importante definir quais são os objetivos e demandas do aluno. Com essas informações e conhecendo os modelos que existem, é possível escolher o melhor para cada necessidade, respeitando o momento do aluno e sem sobrecarregá-lo

Alguns aspectos impactam o alcance do desempenho e consequente, a escolha do modelo, como questões fisiológicas, condicionamento do corpo, lesões e calendário de competições (no caso de atletas profissionais). Na medida em que o aluno vai se desenvolvendo, é importante adaptar as etapas previstas e avaliar constantemente os resultados. 

Quais as fases da periodização?

Os ciclos da periodização estão divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo, veja a seguir as características de cada um desses momentos. 

1. Macrociclo

O macrociclo é o objetivo geral que se pretende alcançar em determinado período de tempo, ele é divido em três etapas: preparatória, competitiva e transitória, cada uma dessas etapas são compostas por períodos de treinamento menores, chamados de mesociclos. 

2. Mesociclo

Tem duração de duas a seis semanas, com objetivos bem definidos e específicos. Contém cinco fases, sendo: 

  • Preparatória geral;
  • Preparatória especial;
  • Treinamento pré-competitivo imediato;
  • Transitório.

No mesociclo, os treinos são organizados com base em cada etapa, com o objetivo desenvolver habilidades mais gerais até técnicas avançadas. 

3. Microciclo

O microciclo é a menor unidade e dura de uma a quatro semanas. A união de todos os microciclos dão origem aos mesociclos. 

Aqui os objetivos de curto prazo devem ser alcançados, para isso, são ajustados frequência, intensidade, força, densidade, volume, etc, conforme a evolução individual do aluno. 

Como periodizar treino de força?

Nos treinamentos de força, o volume e a intensidade são importantes para gerar estímulos no organismo e assim, alcançar resultados. 

Para periodizar um treino de força, são indicados três modelos:

  • Periodização linear: um dos modos mais tradicionais usados no treinamento de força, que consiste no aumento gradual da intensidade, diminuindo o volume. Dentro de cada microciclo, a intensidade e o volume se mantém constantes, as mudanças só acontecem após cada ciclo proposto.  Os ciclos duram de uma a quatro semanas. 
  • Periodização linear reversa: Ao contrário da periodização linear, na reversa há diminuição da intensidade e aumento gradual no volume a cada ciclo. A intensidade e o volume de treinamento frequente se mantêm constantes até a finalização de cada microciclo. 
  • Periodização ondulatória: a variação entre aumento e diminuição da intensidade e do volume de treinos é mais frequente e ocorre em períodos mais curtos que duram no máximo 10 dias. 

É importante ressaltar que cada estratégia deve levar em conta as necessidades, o ambiente e a individualidade biológica de cada aluno. 

Como periodizar treino de hipertrofia?

Para periodizar um treino de hipertrofia é necessário organizar vários elementos e iniciar pelo período básico de periodização, nessa fase o macrociclo pode durar de dois a quatro meses e o objetivo é criar resistência geral, flexibilidade, força, coordenação motora, além de desenvolver outras habilidades!

Nesse momento de preparação, é criada a base para estímulos mais intensos, assim como a verificação dos pontos fracos para a melhora dos resultados. 

No período transitório, fase que sucede período básico e antecede a fase específica, são utilizados treinos com menos volume e intensidade, para oferecer um descanso corporal. 

Passada essa fase, é hora de partir para o momento mais específico da periodização, nesse ciclo, a intensidade é aumentada e o volume diminuído. São usadas mais cargas e movimentos complexos. 

periodização de treino box de crossfit

Como montar planilha de periodização de treino?

Quer construir uma planilha de periodização para usar nos treinos? Veja abaixo algumas dicas para te ajudar!

  • Defina um calendário: antes de tudo é preciso criar um calendário real para o público que você está trabalhando. Pense em uma realidade que você atua e anote. Não esqueça que o calendário precisa ter relação com o objetivo do programa de treino.
  • Defina o macrociclo: o macrociclo pode ter de três a quatro meses até um ano.  

Imagine que você tem um aluno que precisa aumentar a força muscular para fazer uma corrida (objetivo), o calendário de treinamento é de seis meses com um macrociclo. Nesse cenário, o aluno irá treinar três vezes na semana, o que dará o total de 72 sessões de treinamento durante os três meses. 

Em seguida, comece a montar a periodização em uma planilha do Excel, selecione 72 colunas no Excel, organize cada célula do Excel para cada sessão de treinamento. Após isso, defina os períodos e quantas sessões cada um deles terá. No exemplo que estamos usando, a organização dos períodos ficaria da seguinte maneira: 

  • Introdutório: duas a três semanas (com a aproximadamente nove sessões);
  • Básico: 18 semanas (54 sessões);
  • Transitório: duas a três semanas finais (com aproximadamente nove sessões).

Organize as fases de treinamento (fase geral e fase específica) durante o período preparatório. Para definir qual terá maior duração é preciso levar em conta a preparação física do aluno. Quanto menos preparação ele tiver, maior será a dedicação para a fase geral. 

Na planilha, divida por cores as sessões dedicadas a fase geral e as sessões dedicadas a fase específica. Defina os mesociclos e os microciclos de treinamento 

e quais capacidades físicas são mais importantes em cada período. 

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Se você ficou com alguma dúvida é só deixar nos comentários! Até a próxima 


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