A periodização de treino é fundamental para ter resultados e melhorar a performance em qualquer atividade física, e para quem pensa que esse método é útil apenas para atletas profissionais, está enganado! Você pode utilizá-lo na sua academia e, principalmente, na box de CrossFit.
Pessoas que estão iniciando no mundo fitness também podem se beneficiar da sistematização e organização dos treinos. O método não é novo e já foi utilizado por gregos e egípcios para preparar exércitos para a batalha e, posteriormente, também esteve presente no treinamento de atletas olímpicos na Grécia.
Mas, o que é esse método? Quais os tipos e como fazer? Continue a leitura e descubra tudo que preparamos para você neste guia sobre o assunto indispensável no mercado fitness!
O que é periodização de treinamento?
A periodização de treino é uma organização que permite o alcance dos objetivos, organizando o treinamento em fases. Essa estruturação das etapas é o que podemos chamar de periodização de treinamento.
Ela pode ser usada por quem é personal trainer para prescrever e gerir melhor o treino dos alunos, por profissionais que preparam atletas de alta performance e por quem atua em box de CrossFit.
Imagine que um aluno possui a meta de alcançar melhor hipertrofia muscular em determinado período de tempo, para que esse objetivo seja alcançado é preciso dividir o treino em etapas e criar exercícios com estímulos diferentes. Pois, somente a utilização de uma mesma rotina de treinos não trará os resultados esperados.
Por que a periodização de treino é importante?
Com a periodização é possível alcançar resultados importantes durante o treinamento. Sempre que fazemos uma nova atividade física, o corpo reage a esses estímulos.
No entanto, à medida que eles vão sendo repetidos, o organismo também se adapta e, portanto, os treinos não dão mais o resultado que davam no início.
Por isso, a periodização é tão importante! É possível distribuir melhor as atividades para que o corpo sempre receba os estímulos necessários e o treinamento dê o resultado almejado.
Além disso, ela deve ser realizada de forma adequada, pois isso faz com que sejam evitadas lesões durante o treinamento.
A periodização de treino no CrossFit é essencial para trabalhar todas as capacidades e desenvolver as habilidades. A variação constante, alta intensidade e a abrangência de movimentos vindos da ginástica, atletismo, levantamento de peso e outros torna a periodização mais complexa.
Quais são os tipos de periodização de treinamento?
Agora que você já entendeu o que é periodização de treino e a importância dela, vamos ver o tipos que podem ser aplicados, de acordo com cada objetivo:
Modelo clássico
Criado pelo pesquisador russo Leev Pavlovitch Matveiev, esse modelo de periodização possui três ciclos: preparatório, competitivo e transição.
O intuito do primeiro ciclo é aumentar a capacidade do organismo e garantir as aptidões físicas necessárias, o conjunto de exercícios é amplo e variado para desenvolver resistência geral e força.
Na fase seguinte, o foco será manter os resultados já alcançados e aumentar a intensidade e volume dos treinos. A última fase de transição, proporciona descanso e recuperação muscular, por meio da diminuição do volume de treinamento.
Modelo modular
No modelo modular, o aluno já atingiu um nível alto de preparação física e, por isso, o objetivo é desenvolver características específicas.
Nesse modelo, é comum trabalhar apenas um grupo muscular. Por exemplo, um atleta que precisa ter mais mobilidade nos joelhos, esse detalhe de sua forma será aperfeiçoado com menor volume de exercícios e maior intensidade.
Modelo de periodização em blocos
A periodização em blocos foi proposta pelo doutor Yuri V. Verkhoshanski, em oposição ao modelo clássico. Nesse modelo, também são trabalhadas outras habilidades técnicas e táticas.
Aqui não existem blocos isolados, todos os grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo. Por ter o objetivo de desenvolver tudo ao mesmo tempo, corre-se o risco de que as competências não sejam todas atingidas.
Modelo ondulatório
Nesse modelo, o volume, intensidade, densidade e frequência são constantemente alterados. Com essas modificações, é possível ter características específicas em cada microciclo, o modelo é eficiente e rápido para ganho de massa muscular.
Como fazer a periodização do treino?
Para fazer uma boa periodização de treino é importante definir quais são os objetivos e demandas do aluno. Com essas informações e conhecendo os modelos que existem, é possível escolher o melhor para cada necessidade, respeitando o momento do aluno e sem sobrecarregá-lo.
Alguns aspectos impactam o alcance do desempenho e consequente, a escolha do modelo, como questões fisiológicas, condicionamento do corpo, lesões e calendário de competições (no caso de atletas profissionais). Na medida em que o aluno vai se desenvolvendo, é importante adaptar as etapas previstas e avaliar constantemente os resultados.
Quais as fases da periodização?
Os ciclos da periodização estão divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo, veja a seguir as características de cada um desses momentos.
1. Macrociclo
O macrociclo é o objetivo geral que se pretende alcançar em determinado período de tempo, ele é divido em três etapas: preparatória, competitiva e transitória, cada uma dessas etapas são compostas por períodos de treinamento menores, chamados de mesociclos.
2. Mesociclo
Tem duração de duas a seis semanas, com objetivos bem definidos e específicos. Contém cinco fases, sendo:
- Preparatória geral;
- Preparatória especial;
- Treinamento pré-competitivo imediato;
- Transitório.
No mesociclo, os treinos são organizados com base em cada etapa, com o objetivo desenvolver habilidades mais gerais até técnicas avançadas.
3. Microciclo
O microciclo é a menor unidade e dura de uma a quatro semanas. A união de todos os microciclos dão origem aos mesociclos.
Aqui os objetivos de curto prazo devem ser alcançados, para isso, são ajustados frequência, intensidade, força, densidade, volume, etc, conforme a evolução individual do aluno.
Como periodizar treino de força?
Nos treinamentos de força, o volume e a intensidade são importantes para gerar estímulos no organismo e assim, alcançar resultados.
Para periodizar um treino de força, são indicados três modelos:
- Periodização linear: um dos modos mais tradicionais usados no treinamento de força, que consiste no aumento gradual da intensidade, diminuindo o volume. Dentro de cada microciclo, a intensidade e o volume se mantém constantes, as mudanças só acontecem após cada ciclo proposto. Os ciclos duram de uma a quatro semanas.
- Periodização linear reversa: Ao contrário da periodização linear, na reversa há diminuição da intensidade e aumento gradual no volume a cada ciclo. A intensidade e o volume de treinamento frequente se mantêm constantes até a finalização de cada microciclo.
- Periodização ondulatória: a variação entre aumento e diminuição da intensidade e do volume de treinos é mais frequente e ocorre em períodos mais curtos que duram no máximo 10 dias.
É importante ressaltar que cada estratégia deve levar em conta as necessidades, o ambiente e a individualidade biológica de cada aluno.
Como periodizar treino de hipertrofia?
Para periodizar um treino de hipertrofia é necessário organizar vários elementos e iniciar pelo período básico de periodização, nessa fase o macrociclo pode durar de dois a quatro meses e o objetivo é criar resistência geral, flexibilidade, força, coordenação motora, além de desenvolver outras habilidades!
Nesse momento de preparação, é criada a base para estímulos mais intensos, assim como a verificação dos pontos fracos para a melhora dos resultados.
No período transitório, fase que sucede período básico e antecede a fase específica, são utilizados treinos com menos volume e intensidade, para oferecer um descanso corporal.
Passada essa fase, é hora de partir para o momento mais específico da periodização, nesse ciclo, a intensidade é aumentada e o volume diminuído. São usadas mais cargas e movimentos complexos.
Como montar planilha de periodização de treino?
Quer construir uma planilha de periodização para usar nos treinos? Veja abaixo algumas dicas para te ajudar!
- Defina um calendário: antes de tudo é preciso criar um calendário real para o público que você está trabalhando. Pense em uma realidade que você atua e anote. Não esqueça que o calendário precisa ter relação com o objetivo do programa de treino.
- Defina o macrociclo: o macrociclo pode ter de três a quatro meses até um ano.
Imagine que você tem um aluno que precisa aumentar a força muscular para fazer uma corrida (objetivo), o calendário de treinamento é de seis meses com um macrociclo. Nesse cenário, o aluno irá treinar três vezes na semana, o que dará o total de 72 sessões de treinamento durante os três meses.
Em seguida, comece a montar a periodização em uma planilha do Excel, selecione 72 colunas no Excel, organize cada célula do Excel para cada sessão de treinamento. Após isso, defina os períodos e quantas sessões cada um deles terá. No exemplo que estamos usando, a organização dos períodos ficaria da seguinte maneira:
- Introdutório: duas a três semanas (com a aproximadamente nove sessões);
- Básico: 18 semanas (54 sessões);
- Transitório: duas a três semanas finais (com aproximadamente nove sessões).
Organize as fases de treinamento (fase geral e fase específica) durante o período preparatório. Para definir qual terá maior duração é preciso levar em conta a preparação física do aluno. Quanto menos preparação ele tiver, maior será a dedicação para a fase geral.
Na planilha, divida por cores as sessões dedicadas a fase geral e as sessões dedicadas a fase específica. Defina os mesociclos e os microciclos de treinamento
e quais capacidades físicas são mais importantes em cada período.
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Se você ficou com alguma dúvida é só deixar nos comentários! Até a próxima
