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Tabela de treino na academia de segunda a sexta: guia completo para resultados reais
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Tabela de treino na academia de segunda a sexta: guia completo para resultados reais

Confira dicas importantes sobre como montar um plano de treino, o que considerar e o que não pode faltar, além de exemplos práticos de tabela de treino na academia de segunda a sexta para oferecer aos seus alunos, de acordo com o objetivo de cada um!

Se tem uma coisa que impacta diretamente na satisfação e fidelização dos alunos de uma academia é conseguir perceber os resultados. E a gente sabe a importância da constância e consistência nos treinos para alcançar todos esses objetivos. Por isso, aqui neste artigo, trouxemos uma série de dicas para te ajudar a construir a melhor tabela de treino na academia de segunda a sexta e, consequentemente, transformar a experiência dos seus alunos.

Quais são os benefícios de seguir uma tabela de treino na academia de segunda a sexta?

Conforme compartilhamos logo acima, seguir uma tabela de treino intencional durante a semana está diretamente relacionado aos melhores resultados. Isso porque a rotina ajuda a entender onde estamos, para onde queremos ir, e a evolução conquistada de sete em sete dias – seja no aumento de carga, número de repetições ou até mesmo na sensação de disposição! 

Além disso, seguir uma tabela de treino na academia de segunda a sexta contribui com:

A distribuição do esforço nos grupos musculares e recuperação adequada

Isso permite que cada região do nosso corpo possa ser trabalhada com qualidade e tenha tempo suficiente para a regeneração muscular – indispensável para o ganho de força, resistência e condicionamento físico, além de prevenção de lesões. 

Otimização de tempo e produtividade

Hoje em dia é um baita privilégio ter mais de uma hora por dia para treinar! Além disso, com as academias cada vez mais cheias, ter que aguardar alguns minutos para realizar seus exercícios não é, exatamente, a melhor experiência do mundo! 

Considerando esse cenário, uma tabela de treino na academia de segunda a sexta bem estruturada ajuda a tornar o tempo de treino mais objetivo, eficiente e produtivo, sem que os alunos tenham que pensar quais equipamentos usar e quando. 

Facilita o acompanhamento da progressão e personalização dos treinos 

Assim como os alunos conseguem perceber uma evolução mais clara com uma tabela de treino na academia de segunda a sexta, os instrutores conseguem comparar a performance em relação às cargas, volume de séries, execução e resposta do corpo ao longo das semanas. E, como cada organismo reage de uma forma, com esse monitoramento, fica muito mais fácil planejar adaptações personalizadas, acelerando os resultados dos alunos. 

Como dividir o treino na semana de uma forma eficiente?

Não existe uma única fórmula para dividir os treinos durante a semana. Tudo depende da disponibilidade dos alunos, objetivos, nível de condicionamento físico, entre outras variáveis que podem impactar no modelo de tabela de treino semanal

E para ajudar a lembrar de alguns fatores a serem considerados na divisão de uma tabela de treino na academia de segunda a sexta, listamos os principais abaixo:

Histórico dos alunos

Conhecer profundamente o histórico dos alunos é um dos fatores mais críticos ao planejar como dividir o treino na semana. Informações como o nível de condicionamento físico, lesões anteriores, conhecimento e experiência em atividades físicas vão ajudar a entender qual é o nível de volume, intensidade e adaptações na construção da tabela de treino. 

Tempo disponível para treinar

Conforme trouxemos no início desse artigo, as rotinas estão cada vez mais complexas – o que faz com que as pessoas possam ter menos tempo para treinar. E, de nada adianta prescrever um treino completo se os seus alunos não têm horas suficientes para realizá-los com qualidade. Sendo assim, uma boa tabela de treino na academia de segunda a sexta deve respeitar as limitações, sem deixar de trabalhar diferentes grupos musculares e priorizar a recuperação. 

Tempo necessário para recuperação muscular

E, falando em tempo, outro fator a ser considerado ao planejar como dividir o treino na semana é o momento necessário para recuperação muscular, o que faz com que a divisão eficiente alterne os grupos musculares, volume e intensidade. Isso ajuda a prevenir lesões, overtraining e contribuir com o melhor desempenho dos seus alunos. 

Progressão e evolução dos resultados

Para facilitar o acompanhamento dos resultados, uma tabela de treino não pode mudar toda semana – mas também não deve durar para sempre! Mensurar os resultados de forma consistente é quase que obrigatório para garantir a melhor performance e engajamento dos seus alunos. É por meio dessa prática que os instrutores poderão sugerir mudanças de carga, volume, intensidade, intervalos e até mesmo exercícios, de acordo com a performance de cada atleta. 

Isso pode ser feito por meio de anotações, fotos ou com ajuda de um aplicativo de treino, como a solução disponível para clientes da Tecnofit! Além de criar treinos personalizados e avaliar os resultados, essa é uma excelente alternativa para maximizar a conexão com os seus alunos e melhorar os índices de fidelização. 

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Tipos de divisão de treino de segunda a sexta

Ao trabalhar em academias ou estabelecimentos fitness, em algum momento você já deve ter ouvido falar na divisão de treinos AB, ABC ou ABCDE, por exemplo. Esses são alguns dos modelos de tabela de treino semanal, que variam de acordo com a alternância dos estímulos. Para definir quais são os planos de treino que vão em cada uma dessas letras, em geral, os instrutores devem considerar a divisão por: 

  • Grupo muscular: em que os treinos são organizados para trabalhar diferentes partes do corpo por dia. Esse modelo direciona o foco total do dia de treino em determinados músculos e facilita a recuperação muscular, já que os mesmos músculos não são trabalhados em dias consecutivos. 

 

  • Objetivo: a divisão de treinos também deve considerar o que os alunos esperam conquistar, com variação de intensidade, frequência, tempo de intervalo e definição dos exercícios. Se o objetivo é a hipertrofia, por exemplo, é preciso incluir a evolução de carga progressiva, além de um volume de treino específico para diferentes grupos musculares. 

 

  • Nível de condicionamento físico: a divisão de treinos para alunos iniciantes não pode ser a mesma aplicada para alunos experientes. É preciso considerar, por exemplo, a necessidade de adaptação, volume e complexidade dos exercícios, a fim de preservar a saúde, segurança e engajamento de diferentes perfis de alunos. 

O que não pode faltar em uma tabela de treino de academia de segunda a sexta?

Uma ficha de treino pode ir muito além de uma lista de exercícios, cargas, séries e tempo de intervalo! Para que os alunos possam evoluir de forma consistente e, principalmente, segura, fatores como o aquecimento, alongamento e equilíbrio entre estímulos ao longo dos cinco dias da semana são indispensáveis! 

Aquecimento, alongamento e descanso

O aquecimento, seja na própria máquina ou com exercícios de mobilidade e movimentação articular, ajuda a preparar o organismo para o estímulo, aumentando a circulação sanguínea, batimentos cardíacos e prevenindo lesões. O desaquecimento, para que o corpo volte a funcionar no estado natural, também é bem importante!

O alongamento, por sua vez, contribui com a flexibilidade, ótimo para evitar encurtamento muscular. Ele pode ser feito antes e, principalmente, depois do treino. 

E o tempo de descanso, ou recuperação muscular, com boas noites de sono e variação nos estímulos musculares, é o principal responsável pela regeneração e crescimento dos músculos. Além de ser inefetivo a longo prazo, ignorar esse momento pode prejudicar a saúde dos alunos! 

Equilíbrio entre a intensidade e recuperação

Você já deve ter ouvido falar que “o segredo está no equilíbrio”. E muito mais do que um guia espiritual, tem muita ciência envolvida nesta frase! No caso da divisão de treinos, equilibrar a intensidade e recuperação é o que faz com que os resultados cheguem mais rápido e durem mais tempo! 

Enquanto treinos intensos seguidos podem ocasionar o overtraining – fadiga, queda de performance e chances de lesões -, os treinos leves demais também não promovem estímulos suficientes para o corpo se transformar. Ou seja, o ideal é equilibrar!

Modelo de tabela de treino semanal para academia

Considerando tudo o que já vimos por aqui, você deve ter percebido que não há apenas um modelo de tabela de treino semanal para academia. E que a tabela deve ser construída de acordo com diversos fatores, tornando-a o mais personalizada e eficiente possível para cada aluno. 

No entanto, apenas a nível de conhecimento, compartilhamos abaixo um modelo, considerando uma das divisões mais comuns por grupos musculares, para quem treina cinco vezes na semana, buscando hipertrofia: 

Segunda-feira Superiores: peito e tríceps
Terça-feira Superiores: costas e bíceps
Quarta-feira Inferiores: foco em quadríceps
Quinta-feira Core (abdômen, lombar e região pélvica) e ombros
Sexta-feira Inferiores: foco nos músculos posteriores da coxa e glúteos

Exemplos de treino de segunda a sexta por objetivo fitness

Além do modelo de tabela de treino semanal dividido por grupos musculares, trouxemos também alguns exemplos de acordo com o objetivo de cada aluno. 

Vale dizer que esses modelos podem ser potencializados com a combinação de musculação com outras modalidades de treino, como HIIT, treinos funcionais, circuitos ou atividades cardiovasculares, como caminhada e corrida, por exemplo. 

Tabela de treino na academia de segunda a sexta: para emagrecimento 

Segunda-feira Inferiores e cardio moderado
Terça-feira Treino funcional full body com circuito 
Quarta-feira Superiores e cardio leve
Quinta-feira Core (abdômen, lombar e região pélvica)
Sexta-feira HIIT full body

Tabela de treino na academia de segunda a sexta: para condicionamento físico geral 

Segunda-feira Musculação full body com foco em resistência (12 a 15 repetições)
Terça-feira Circuito funcional e core (abdômen, lombar e região pélvica)
Quarta-feira Superiores: peito e costas, e cardio leve 
Quinta-feira Inferiores: quadríceps, posteriores e glúteos, e mobilidade ativa (postura e equilíbrio)
Sexta-feira Circuito metabólico full body

A importância do acompanhamento profissional para criação de tabela de treino na academia de segunda a sexta

Os modelos abaixo são apenas exemplos, não detalhados, de fichas de treinos divididos durante os cinco dias da semana. No entanto, o trabalho de profissionais e instrutores vai muito além: são eles os responsáveis pela identificação e orientação dos melhores exercícios, equipamentos, volume de séries e cargas, de acordo com as características de cada aluno. 

O acompanhamento profissional também é fundamental para evitar qualquer tipo de técnica ou movimentos incorretos, que podem causar lesões, além dos ajustes periódicos de acordo com a execução, evolução e necessidades dos alunos. 

Dúvidas frequentes sobre como dividir o treino na semana

Se o processo de criação de uma tabela de treino na academia de segunda a sexta já é bastante detalhado e complexo para quem trabalha com isso, imagina para alunos que estão começando agora nessa jornada fitness! 

Pensando nisso, trouxemos abaixo algumas das principais dúvidas que podem surgir ao receber uma tabela de treinos, para te apoiar com algumas mensagens-chave que devem ser reforçadas. Confira:

Posso treinar todos os dias? 

Em geral, é recomendado dedicar pelo menos um dia na semana para o descanso. No entanto, de acordo com os seus objetivos e necessidades, é possível treinar todos os dias, desde que seja feita uma divisão de treinos inteligente, respeitando a variação de grupos musculares, intensidade, volume e recuperação. 

Por que eu preciso variar os grupos musculares? 

Além de conseguir dar mais foco e qualidade no treino de cada região muscular, a variação ajuda a garantir a recuperação muscular, ideal para a prevenção de lesões e eficiência dos resultados. 

Posso treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez na semana?

Sim, desde que você respeite um intervalo de 48 a 72 horas entre eles, além de variar a intensidade, volume de treino, exercícios, aparelhos e outros estímulos musculares, como o tempo de intervalo entre as séries, por exemplo.

Conclusão 

Agora que você já tem acesso a um guia completo para garantir resultados reais e eficientes com a tabela de treino na academia de segunda a sexta, temos mais uma dica super valiosa para otimizar o seu trabalho: conte com um sistema de gestão que te permita automatizar a criação de treinos com base no perfil dos seus alunos, como o sistema Tecnofit para Academias! 

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