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Garantir bons resultados em uma academia é quase como praticar exercícios de musculação: é preciso escolher os principais objetivos, definir a melhor estratégia para conquistar cada um deles e investir na constância e consistência. Quanto melhor a performance, mais forte fica o negócio!
E é por isso que, neste artigo, trouxemos um guia completo sobre exercícios de musculação para que você possa oferecer o que há de melhor aos seus alunos, garantindo a satisfação e experiência positiva que vão contribuir com excelentes resultados! Vem saber mais.
O que são exercícios de musculação e por que são essenciais para sua academia?
Antes mesmo de saber como orientar os seus alunos de acordo com cada objetivo fitness, os exercícios de musculação, que é como chamamos os principais movimentos que envolvem a prática dessa modalidade de treino, podem ajudar a guiar a estratégia de negócio da sua academia.
Imagine, por exemplo, que o público-alvo da sua academia são atletas de alto rendimento, que praticam exercícios de musculação complexos, que demandam equipamentos diferenciados. Essas características devem impactar na escolha pelo local ideal, estratégia de comunicação e marketing, precificação, entre outras decisões que fazem parte do planejamento de negócio.
Isso, claro, sem falar na importância de saber quais exercícios são os melhores para cada perfil de aluno, levando em consideração suas expectativas, histórico, limitações, entre outras características – fato que deve impactar positivamente na experiência e satisfação dos clientes.
Benefícios da musculação: além do crescimento muscular
Engana-se quem pensa que os exercícios de musculação servem apenas para o aumento da massa muscular. Essa prática também contribui com o fortalecimento dos ossos, aceleração do metabolismo – o que também ajuda no emagrecimento, melhora da postura, do equilíbrio e da saúde mental, reduzindo os níveis de estresse, ansiedade e depressão.
Como escolher os melhores exercícios de musculação para cada perfil de aluno?
Além de conhecer a enorme lista de possibilidades de exercícios de musculação, para garantir o “match” perfeito com os seus alunos, é preciso considerar as características individuais de cada um, seja por meio de uma avaliação física ou de conversas profundas sobre o que eles esperam com a prática.
Além disso, é fundamental investir no acompanhamento periódico, com feedbacks constantes que contribuam com informações para mudanças necessárias no plano de treino, priorizando a segurança, saúde e evolução dos seus alunos.
Quais são os principais grupos musculares para exercícios de musculação?
Em geral, os exercícios de musculação têm como foco algum grupo muscular específico. E, para conseguir direcionar cada um deles, é preciso conhecê-los. Listamos abaixo os principais:
- Peitoral: são os músculos do tórax, normalmente trabalhados nos exercícios de supino, crucifixo e flexões.
- Costas: envolvem o latíssimo do dorso, trapézio e romboides, que são trabalhados em puxadas, remadas e levantamentos.
- Ombros: os músculos são divididos em anterior, lateral e posterior, trabalhados com encolhimento, desenvolvimento ou elevação (frontal, lateral ou posterior).
- Bíceps e tríceps: são os músculos frontais e posteriores do braço, respectivamente. Em geral, os exercícios que trabalham esses grupos musculares levam o próprio nome do músculo.
- Pernas: também conhecido como inferiores, envolve os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e adutores.
- Glúteos: são as partes do corpo que suportam a extensão, abdução e rotação do quadril.
- Abdômen: uma série de músculos que ajudam a estabilizar o tronco, com reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen.
- Core: é como chamamos o grupo muscular que promove equilíbrio e estabilidade corporal, como o abdômen e a lombar.
Lista dos principais exercícios de musculação para cada grupo muscular
Agora que você já conhece melhor cada um dos grupos musculares, chegou a hora de ficar por dentro das principais alternativas de exercícios de musculação para promover um treino completo, seguro e eficiente. Vem com a gente!
Exercícios para pernas: variações e aplicações práticas na academia
Por contar com uma série de músculos diferentes, o grupo muscular de inferiores, ou das pernas, permite uma variedade enorme de exercícios para diferentes níveis de condicionamento físico, de força e de objetivos.
Entre eles, por exemplo, o agachamento – que pode ser feito de forma livre, com halteres, com barras ou em máquinas específicas para esse tipo de exercício. As máquinas extensoras e flexoras também trabalham os músculos das coxas, na parte da frente e de trás, e são ótimas para o isolamento muscular – ou seja, exercícios com foco muito mais direcionado. Temos também o leg press, por exemplo, que pode ser encontrado em formato horizontal, inclinado a 45º, vertical a 90º, angular, unilateral, entre outros – a maioria deles com foco no fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Exercícios para costas: como potencializar resultados e prevenir lesões
Além da execução correta, uma das formas de potencializar os resultados e prevenir lesões com os exercícios de musculação para as costas é justamente a variação. Vale a pena investir em movimentos de puxada horizontal, remada curvada, remada baixa, puxada vertical e o uso de equipamentos e acessórios, como barra fixa e polia alta, por exemplo. E o fortalecimento do core também ajuda a proteger os músculos das costas.
Exercícios para ombros: estratégias para alunos iniciantes e avançados
Não é incomum encontrar alunos que tenham alguma lesão ou queixa de dor nos ombros – muito por conta da falta de ergonomia nas atividades cotidianas, como no trabalho, por exemplo. E para evitar complicações, principalmente para alunos iniciantes, é primordial começar com exercícios básicos como elevações e desenvolvimentos com cargas leves nos halteres. E, assim que os alunos forem ganhando estrutura e força muscular, avançar periodicamente nas variações e equipamentos, como elevações frontais, elevações posteriores e exercícios com cabos.
Exercícios para bíceps e tríceps: seleção e execução correta
Como compartilhamos anteriormente, a maioria dos exercícios de musculação de bíceps e tríceps levam os nomes desses músculos. E, olha, tem um monte! Para escolher as melhores opções para os seus alunos, além de considerar seus objetivos – como fortalecimento, definição, entre outros – vale a pena levar em conta a habilidade e condicionamento físico para garantir a execução correta.
Apenas para exemplificar, para bíceps temos opções como a rosca direta, rosca martelo, rosca concentrada ou máquinas de bíceps. Para tríceps, temos o tríceps pulley, tríceps testa, tríceps corda, entre outros. Variar os estímulos e ativações musculares também pode ser uma excelente ideia para ajudar na adaptação e incentivo aos alunos!
Exercícios para glúteos: como adaptar para diferentes públicos
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, os exercícios de musculação para glúteos vão muito além da estética. Esse grupo muscular ajuda na funcionalidade das atividades cotidianas, no equilíbrio, na postura e na melhora da mecânica do corpo, ajudando também a prevenir lesões.
Isso significa que, enquanto gestor de uma academia, você deve saber como adaptá-los para diferentes públicos. Para iniciantes, por exemplo, exercícios como abdução de quadril e agachamento devem contribuir com o fortalecimento. Para quem possui alguma limitação, o uso de faixas elásticas ou exercícios na posição deitado pode tornar o movimento mais confortável e seguro. Agora, para alunos com experiência, movimentos unilaterais e a evolução de cargas em máquinas que promovem o isolamento muscular podem ser excelentes escolhas.
Exercícios para abdômen: métodos e progressões seguras
Por ser um grupo muscular que sustenta o nosso corpo, a orientação correta, o controle da respiração e a contração muscular ajudam a nos proteger contra lesões. Para isso, as recomendações envolvem evitar a sobrecarga, investindo na progressão de acordo com o acompanhamento da evolução do aluno. Variar os exercícios também deve funcionar, optando por pranchas estáticas, dinâmicas, exercícios com bolas, além de máquinas específicas.
Exercícios de musculação para diferentes objetivos fitness
Uma ficha de treino também deve levar em consideração a expectativa dos alunos, para que eles possam corresponder com a fidelização, essencial para manter a sustentabilidade de negócios fitness. Considerando esse cenário, detalhamos abaixo alguns exercícios de musculação para diferentes objetivos. Confira:
Exercícios de musculação para emagrecimento: protocolos e exemplos
Engana-se quem pensa que o exercício cardiovascular é obrigatório para o emagrecimento. Os exercícios de musculação em formato de circuito, bi-set, com intervalos curtos e cargas moderadas e altas também ajudam a acelerar o metabolismo, contribuindo com o alto gasto calórico, perda de peso e de medidas.
Entre os principais exercícios que potencializam esse objetivo, destacamos: agachamento, supino, remadas e puxadas, flexões, além de exercícios funcionais com carga.
Exercícios para ganho de massa muscular: como montar treinos eficientes
Um treino eficiente para ganho de massa muscular envolve a sobrecarga progressiva, exercícios de isolamento muscular e repetições moderadas, além de respeitar os momentos de descanso – combinado com alimentação correta e sono de qualidade – para que as fibras musculares possam ser recuperadas de forma segura e eficiente.
Em geral, uma ficha de treino com foco em ganho de massa muscular trabalha a periodização de treinos, variando entre diferentes grupos musculares por dia, com exercícios específicos, como agachamento para inferiores, supino para peitoral e rosca direta para bíceps, por exemplo.
Exercícios para resistência muscular: sugestões para diversificar o treino
E, falando em periodização, esse método também é essencial para trabalhar a resistência muscular, combinado com o uso de cargas leves e maior número de repetições – contribuindo com a sustentação do esforço por um tempo maior. Exercícios como flexão de braço, agachamento e remada unilateral são bons exemplos de movimentos que podem ser inseridos nesse tipo de treino.
Exercícios de musculação para diferentes públicos
Outra forma de definição dos melhores exercícios de musculação é considerando o público-alvo da sua academia. Conforme compartilhamos no início desse artigo, diferentes perfis de alunos podem demandar diferentes métodos de treino, equipamentos, acessórios e acompanhamento. Detalhamos abaixo algumas dicas para esses cenários:
Exercícios de musculação para iniciantes: passo a passo para fidelização
Sabe aquela história de “a primeira impressão é a que fica”? Quando falamos de exercícios de musculação para iniciantes, funciona mais ou menos assim. Aqui é importante buscar o equilíbrio entre a segurança e acessibilidade com uma proposta de treino desafiadora, a ponto de contribuir com o engajamento e estímulo para a evolução.
Para isso, é recomendado iniciar com exercícios que envolvam diferentes grupos musculares e pesos mais leves, como agachamento, supino com barra e bíceps e tríceps com halteres, por exemplo. Com o tempo, um acompanhamento próximo e feedbacks constantes ajudam na construção da confiança e retenção dos alunos.
Exercícios de musculação para públicos especiais (40+, mulheres, idosos)
Assim como para os alunos iniciantes, outros grupos de públicos específicos, como mulheres, pessoas com mais de 40 anos, idosos e adolescentes, por exemplo, demandam um cuidado especial na orientação dos exercícios de musculação. Isso porque, além do histórico e objetivos individuais, é preciso considerar as condições e necessidades dessas pessoas.
Para os idosos, por exemplo, o foco deve ser nos exercícios funcionais e fortalecimento muscular para prevenção de lesões. As mulheres podem se beneficiar de treinos que combinem força e tonificação, já os adolescentes, em fase de formação corporal, demandam uma evolução progressiva, sem sobrecarga.
Dicas para orientar alunos na execução correta e evitar lesões
A orientação sobre a técnica correta dos exercícios de musculação é só o primeiro passo para evitar lesões nos seus alunos. Além disso, é fundamental estimular o aquecimento, exercícios de mobilidade e alongamento, solicitar feedbacks e criar um espaço convidativo para tirar dúvidas e acompanhar o progresso dos alunos, com correções e demonstrações dos movimentos de forma correta sempre que necessário.
Tendências em musculação: aulas coletivas, HIIT e integração com cardio
Foi-se o tempo em que a musculação se limitava a “puxar ferro”. Cada vez mais as academias contam com diferentes aulas, modalidades e combinações que contribuem para uma experiência ainda mais completa, dinâmica e eficiente.
Entre as principais tendências fitness que podem ser combinadas com a musculação, destacamos o HIIT, com exercícios de alta intensidade e curta duração – uma excelente opção para quem não tem muito tempo para treinar; atividades cardiovasculares, como a corrida, bicicleta indoor e caminhada; além de aulas coletivas, como danças, yoga, pilates, entre outras – que, além de resultados mais rápidos, ainda promovem a socialização, excelente para a fidelização dos alunos.
Como montar uma ficha de treino personalizada e digitalizar processos
Uma excelente dica para acelerar e melhorar a eficiência de fichas de treino de acordo com o perfil de cada aluno é por meio da utilização de um sistema de gestão para academias, como é o caso da solução da Tecnofit!
Por meio desse tipo de sistema é possível incluir os dados da avaliação física dos alunos, acompanhar a evolução e feedbacks e combinar a progressão com diferentes tipos de exercícios de musculação, adequados para cada situação.
Além de otimizar a atuação dos instrutores, essa solução ajuda a tornar a experiência dos alunos ainda mais personalizada e positiva, contribuindo com os resultados do negócio!
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Melhores práticas para gestores: retenção, avaliação e acompanhamento dos alunos
E, falando em práticas que contribuem com os resultados da academia, o fato de contar com um sistema personalizado e completo para otimizar tarefas operacionais deve contribuir com muito mais tempo para que os gestores possam focar em iniciativas para uma experiência cada vez melhor!
Exemplos disso são os acompanhamentos e feedbacks constantes, uma ferramenta de comunicação para fortalecer o vínculo com os clientes, campanhas de comunicação e marketing, promoções e atividades que vão além do que é contratado, além de capacitar a equipe para proporcionar um suporte personalizado e mobilizar os alunos a também irem atrás dos seus próprios resultados.
