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Todo mundo tem o seu exercício preferido na academia, mas saber como montar um treino de musculação personalizado e eficiente nem sempre é só sobre o que a gente gosta (por mais que os alunos reclamem, tá?). Na verdade, a divisão de um treino começa muito antes da escolha dos movimentos e equipamentos, definição de volume de séries, cargas e repetições. E também vai além de tudo isso!
Aqui neste artigo, a gente te conta a importância de saber como criar um treino de musculação, o que não pode faltar nesse processo e como a tecnologia pode trabalhar a seu favor, para contribuir com os melhores resultados para a sua academia, box ou studio – e para os seus alunos. Vem saber mais!
Por que é importante saber como criar um treino de musculação personalizado?
Se você acompanha os grandes movimentos do mercado fitness, sabe que o treinamento personalizado está entre as top 20 tendências desse universo desde 2007. E, nos últimos anos, outras transformações e inovações tecnológicas têm facilitado essa tarefa, promovendo dados e insights, por meio de aplicativos e equipamentos vestíveis, para potencializar a divisão de treino, com base na performance individualizada dos atletas.
Mas, além de estar por dentro das tendências, saber como criar um treino de musculação personalizado reforça o compromisso com a saúde e segurança dos alunos, além de apoiá-los na busca pelos seus objetivos, independentemente de quais forem.
Isso ajuda a fortalecer a imagem e posicionamento de uma academia ou Personal Trainer, sendo uma estratégia-chave para diferenciar o serviço, aumentar a satisfação e retenção dos alunos – e, consequentemente, contribuir com o faturamento do negócio.
Outros benefícios de saber como criar um treino de musculação personalizado
Seja para o bem-estar dos alunos ou do negócio, saber como criar um treino de musculação personalizado oferece ainda mais vantagens, como:
- Flexibilidade para atender públicos diversos: a experiência na criação de treinos permite a atuação para diferentes perfis, habilidades e limitações. É importante que os alunos sintam-se únicos no seu espaço, e um treino individualizado faz toda a diferença para a obtenção de objetivos.
- Otimização dos horários, espaços e equipamentos: com a criação de treinos personalizados e inteligentes, os profissionais de uma academia conseguem organizar os recursos, horários de treinos e atividades, além dos espaços da academia, box ou studio, melhorando a experiência dos seus alunos.
- Foco na saúde e segurança: por mais que os alunos queiram conquistar seus resultados o mais rápido possível, saber como criar um treino de musculação deve priorizar a saúde e segurança, evitando lesões e aumentando a credibilidade do serviço.
Qual é a importância da orientação profissional na divisão de treino?
Mesmo com o avanço da tecnologia e plataformas de inteligência artificial, em que, em poucos minutos é possível receber uma ficha de treino, a orientação profissional é indispensável para quem busca resultados seguros e eficientes na prática de exercícios físicos.
Isso porque, em geral, para saber como criar um treino de musculação, instrutores e Personal Trainers utilizam ferramentas como a avaliação física e anamnese, para adequação do treino às necessidades, limitações, histórico de saúde e lesões, habilidades e objetivos dos seus alunos.
Além disso, esses profissionais são responsáveis pela orientação correta da técnica de cada movimento, correções necessárias, e acompanhamento do desempenho dos atletas, sugerindo alterações em tempo real e otimizando os resultados, sem deixar de respeitar os limites de cada um.
10 passos sobre como montar um treino de musculação
Agora que você já está por dentro da importância de saber como montar um treino de musculação, é hora de conhecer algumas dicas práticas para incluir no seu checklist e potencializar o processo de divisão de treino. Confira:
1. Fazer a avaliação física e anamnese completa
Como compartilhamos anteriormente, essa é uma ferramenta indispensável na criação de treinos, já que permite conhecer melhor cada um dos alunos, considerando informações importantes, como o histórico de saúde e lesões, habilidades e limitações físicas, hábitos pessoais (como a qualidade de sono, alimentação e hobbies, por exemplo), entre outros.
Também é importante realizar testes de força, resistência, condicionamento e flexibilidade, para validar as informações compartilhadas pelos alunos e minimizar qualquer risco de lesões.
2. Identificar os objetivos e metas de cada fase do treino
Entender onde os alunos querem chegar com a prática de atividade física também impacta diretamente na divisão do treino, o qual pode ser focado no emagrecimento, hipertrofia, melhora da resistência, reabilitação após lesões ou até mesmo o foco em alguma competição.
E, além do objetivo final, cada fase do treino deve ter uma meta específica, com indicadores claros e prazos para conquistá-los. Isso porque, em geral, a combinação de diferentes tipos de treino contribui com resultados mais específicos, rápidos e eficazes.
3. Dividir o treino em diferentes etapas ou grupos musculares
Esse processo também é chamado de periodização de treino, e é usado para organizar a rotina de treinamento dos alunos em diferentes fases, com diferentes objetivos. Funciona da mesma forma que a resolução de grandes problemas – em que tudo fica mais fácil ao segmentar em pequenos “pedaços”.
A divisão do treino pode ser feita por meio de ciclos, grupos musculares, intensidade, frequência, entre outras características, mas a gente te conta mais detalhes sobre esse processo ao longo deste artigo!
4. Definir os exercícios e equipamentos adequados
Com base na avaliação física, objetivo dos alunos e divisão do treino, os instrutores devem selecionar os principais exercícios que atendam aos estímulos necessários. Aqui também é necessário conectar os movimentos à disponibilidade de aparelhos e acessórios da academia ou espaço fitness em questão.
Então, mesmo que você trabalhe com a prescrição de treinos à distância, é importante conhecer o contexto e ambiente de treino dos seus alunos, a fim de alinhar o programa de treinamento com as expectativas compartilhadas.
5. Sugerir o volume e a intensidade do treino
Toda ficha de treino que se preze também conta com a sugestão de quantidade de repetições, séries e carga de cada exercício – seja em equipamentos ou pesos livres. Essa definição também deve variar de acordo com o perfil do aluno e seus objetivos. Por exemplo, para hipertrofia, em geral, as séries variam entre oito e 12 repetições, com cargas mais altas. Para resistência, as cargas são mais leves e as séries mais longas.
E, quando falamos em sugestão, é justamente porque, para que o treino seja efetivo e seguro, é fundamental que os alunos compartilhem o feedback a todo momento, para ajustes necessários. Isso porque, às vezes, uma carga errada pode prejudicar a técnica do exercício, causando lesões. E o mesmo serve para o volume de séries e repetições!
6. Garantir o tempo de descanso e recuperação
Principalmente para quem acabou de começar a treinar, a ansiedade pelos resultados mais rápidos pode fazer com que os alunos não queiram descansar – seja entre séries ou entre os treinos. No entanto, além de prevenir lesões, o tempo de recuperação é essencial para a efetividade dos resultados, já que é justamente no repouso que os músculos são reparados – e crescem!
Vale lembrar que, para cada perfil e para cada objetivo, esses tempos de descanso podem ser diferentes: mais curtos, para resistência e mais longos para hipertrofia, por exemplo.
7. Orientar a técnica correta e fazer ajustes
Esse passo não precisa estar, necessariamente, nessa ordem – já que, ao selecionar os exercícios, os instrutores já podem fazer a orientação dos movimentos corretos. No entanto, destacamos aqui como algo que não pode ser negligenciado ao planejar como criar um treino de musculação.
É importante que os alunos sejam orientados visualmente sobre a melhor forma de realizarem determinados movimentos e possam tirar qualquer dúvida em um ambiente seguro e respeitoso. E, além da orientação presencial, alguns aplicativos também contam com vídeos demonstrativos para lembrar da execução, caso o instrutor não esteja presente durante o treino.
8. Planejar a progressão e variação dos estímulos
O passo a passo de como criar um treino de musculação não acaba na entrega da ficha! Isso porque, para garantir os resultados esperados, é importante definir de quanto em quanto tempo os treinos serão avaliados, por qual formato, e quais são os ciclos de alteração de volume, intensidade e tipo de treino.
Além de contribuir com um treino mais dinâmico e motivador, esses novos desafios a cada ciclo também aceleram os resultados e ajudam a prevenir lesões causadas pelo overtraining.
9. Mensuração e registro de evolução dos treinos
Diretamente ligado com o passo anterior, essa etapa serve para avaliar a performance dos alunos por meio de dados e insights, e ajustar a ficha de treino com base em resultados reais e personalizados.
Por isso, quanto mais informações os alunos puderem compartilhar sobre suas rotinas de treino, melhor! O que envolve desde dados quantitativos, como a carga, frequência de treino, repetições, medidas corporais… até feedbacks qualitativos, sobre como eles se sentiram em relação a cada estímulo.
10. Revisar e ajustar os treinos de acordo com os resultados
E tudo começa do zero, outra vez! O que torna o processo de criação de treino cíclico, dinâmico e eficiente é, justamente, a necessidade de avaliação, revisão e ajuste dos treinos de acordo com a reação de cada um dos alunos.
Por isso, é importante criar protocolos e rituais para refazer cada um dos passos, sempre que identificar qualquer oportunidade de ajustes, desde a avaliação física, até a seleção de exercícios, equipamentos e mensuração dos resultados.
Como periodizar um treino de musculação?
Na fase de divisão do treino em etapas, antecipamos um pouco sobre a periodização – um processo que permite o alcance dos objetivos fitness por meio da segmentação de metas e desempenho dos alunos, para que seja mais fácil mensurar e acompanhar a performance até o objetivo final.
A periodização é necessária para evitar que o organismo se acostume aos estímulos, distribuindo os esforços em grupos musculares, diferentes intensidades e volumes de treino. A ideia é justamente “pegar o corpo de surpresa”, para que ele seja desafiado, independentemente do objetivo em questão.
Quais são as fases da periodização?
Em geral, a periodização de treino é dividida em: macrociclo, mesociclo e microciclo. Abaixo, detalhamos cada um desses momentos:
- Macrociclo: representa o objetivo geral em determinado tempo de treino. É segmentado em três etapas – preparatória, competitiva e transitória, cada uma com períodos menores, chamados de mesociclos.
- Mesociclo: período de treino que dura entre duas a seis semanas, com objetivos específicos. Contempla quatro etapas – preparatória geral, preparatória especial, treinamento pré-competitivo imediato e transitório.
- Microciclo: período de treino que dura de uma a quatro semanas, com objetivos de curto prazo e ajustes de frequência, intensidade, força e volume, de acordo com a evolução do aluno.
Quais são os principais tipos de periodização de treino?
Como antecipamos neste artigo, um treino pode ser segmentado por grupos musculares, objetivos, intensidade, entre outras características. E, quando falamos em periodização, esse processo costuma ser feito com base em alguns principais tipos, conforme detalhamos abaixo:
- Modelo clássico: com três ciclos – preparatório, com o objetivo de aumentar a capacidade do organismo e garantir habilidades necessárias; competitivo, com foco em aumentar a intensidade; e transição, que proporciona descanso e recuperação por meio da redução do volume.
- Modelo modular: com menor volume de exercícios e maior intensidade. Em geral, esse formato trabalha apenas um grupo muscular, com objetivos específicos de aperfeiçoamento.
- Modelo em blocos: como o nome já diz, a divisão de treino é feita por meio de blocos, cada um com seus objetivos. Trabalha o desenvolvimento consecutivo de habilidades, com interação entre elas.
- Modelo ondulatório: com intensidade, volume e frequência constantemente adaptados, em ondas. É muito usado para o objetivo de ganho de massa muscular.
Como fazer a montagem de treino para iniciantes?
O passo a passo sobre como montar um treino de musculação para iniciantes não é diferente do que compartilhamos neste artigo. No entanto, vale um cuidado especial para a adaptação do organismo dos alunos de forma segura e eficiente, de acordo com os estímulos trabalhados.
Mesmo que seja um aluno com força e altas habilidades, é importante começar com exercícios básicos, que trabalhem diferentes grupos musculares, além de volume, intensidade e cargas moderadas, sem querer acelerar o resultado!
Além disso, o equilíbrio entre estímulos de força, resistência e mobilidade também são indicados, preparando o corpo para diferentes tipos de treinos na sequência, de acordo com os seus objetivos.
Dicas para evitar lesões e desmotivação para alunos iniciantes
Considerando que a evolução de um aluno iniciante pode ser um pouco mais demorada, com base em todos os cuidados para evitar lesões e preparar o organismo, trouxemos algumas dicas para evitar a desmotivação e garantir a segurança desse perfil de aluno:
- Priorizar a técnica correta: investir tempo para ensinar a execução correta dos exercícios vai ajudar a evitar lesões e permitir a criação de uma base sólida para a evolução segura e eficiente.
- Estabelecer metas de curto prazo: é importante que os alunos percebam os resultados, mesmo que pequenos. Por isso, crie desafios a cada treino ou a cada semana, para que eles sejam motivados na rotina de treinos.
- Criar rituais de feedbacks: acompanhar os resultados, questionar os alunos sobre como se sentiram, oferecer e pedir feedbacks pode ajudar a fomentar a relação dos atletas com a rotina de treinos, criando um ambiente acolhedor e uma experiência ainda melhor!
Como um sistema pode ajudar na montagem de treino de musculação?
Com este artigo, foi possível perceber a complexidade envolvida ao planejar como montar um treino de musculação, certo? E se a gente te contar que todo esse processo pode ser otimizado por meio de um sistema de gestão completo e personalizado?
Ferramentas como o Sistema Tecnofit, seja para academias, boxes ou studios, permitem a realização de avaliações físicas, a coleta e armazenamento de informações pessoais dos alunos de forma segura e dentro das diretrizes da LGPD, e a análise de todos esses dados com relatórios objetivos, que ajudam na criação de treinos personalizados e eficientes.
E os clientes da Tecnofit ainda contam com um aplicativo de treino para prescrição dos exercícios para os alunos, com apoio de vídeos demonstrativos dos principais exercícios, espaço para registrar as informações como séries, cargas, tempo de descanso e intensidade do treino, além de um feed de notícias para que os alunos e instrutores possam compartilhar novidades, conquistas e feedbacks.
Quer mais? Com o Sistema Tecnofit, gestores de espaços fitness e Personal Trainers também têm acesso a uma visão completa do negócio, com informações para criação de protocolos, ações de engajamento ou mudanças necessárias na experiência dos alunos – essencial para aumentar a eficiência operacional e melhorar o atendimento.
Você ainda pode fazer um teste gratuito agora mesmo e conferir todas as outras vantagens de ser um cliente Tecnofit.
Conclusão
Saber como montar um treino de musculação pode ser desafiador, mas é uma das práticas mais importantes para garantir o sucesso dos seus alunos e da sua empresa! Esperamos que as dicas compartilhadas neste artigo tenham contribuído para esse processo e que você possa otimizar a criação de treinos dos seus alunos com o apoio do Sistema Tecnofit.
