Planilha de treino funcional em 3 passos e modelos prontos para copiar

Para emagrecer, ganhar força, melhorar o condicionamento físico ou para qualquer que seja o objetivo fitness dos seus alunos, uma planilha de treinamento funcional tem como função mostrar o caminho entre as metas e resultados, tornando a rotina de treinos muito mais regular e eficiente. Então vem saber mais sobre como criar uma planilha de treinamento funcional, acelerando os resultados dos seus alunos e, consequentemente, do seu negócio! 

Planilha de treino funcional: a ferramenta para organizar e potencializar seus resultados

Por mais simples que pareça a estrutura de uma planilha de treino funcional, essa é uma ferramenta estratégica para o plano de treinamento dos seus alunos. É por meio da planilha que os instrutores conseguem organizar a rotina de treinos ao definir e compartilhar desde a frequência de atividade física, passando pelo detalhamento dos exercícios, até o acompanhamento da evolução dos seus alunos. 

E, falando em acompanhamento, a planilha de treino funcional – seja qual for o formato – é uma das melhores formas para visualizar os detalhes do progresso dos alunos, essencial para realizar qualquer tipo de ajuste para garantir um treino seguro, saudável e com excelentes resultados. 

Por que o treino funcional é diferente e exige uma planilha específica?

Se você acompanha o Blog da Tecnofit, já deve ter visto alguns dos nossos conteúdos sobre ficha de treino ou planilha de treino de musculação. E, apesar de serem duas ferramentas com objetivos muito parecidos, um treino funcional tem como premissa a integração de movimentos que trabalham o corpo inteiro, muitas vezes, com foco em mobilidade e estabilidade para as tarefas do dia a dia. 

Sendo assim, diferentemente da planilha de treino de musculação, a planilha de treino funcional é essencialmente trabalhada por movimentos, em geral, por meio de circuitos e blocos de exercício – e não por grupos musculares, séries e repetições. Isso envolve algumas particularidades, como tempo de execução, de descanso, de troca de estações de movimentos e variações de estímulos. 

Os elementos essenciais: o que não pode faltar no seu modelo de planilha de treino funcional 

Um atributo que não é diferente da ficha de treino de musculação é que a planilha de treino funcional deve ser 100% personalizada para os alunos em questão. Dessa forma, ela pode conter mais ou menos elementos, de acordo com o planejamento criado pelo instrutor. No entanto, é importante que um modelo de planilha de treino funcional considere:

• Dados pessoais do aluno, como nome, idade, medidas corporais e um breve histórico de saúde, considerando lesões e doenças que possam impactar no plano de treino. 
• Objetivos fitness, que podem ser criados por meio da metodologia de metas SMART: específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e temporais. 
• Frequência semanal de treinos, com detalhamento do foco de cada dia. 
• Padrões de movimentos, exercícios, tempo de execução e de descanso. 
• Observações técnicas e campo para anotações de evolução dos alunos. 

Como montar uma planilha de treino funcional em 3 passos

Agora que você já sabe a importância de uma planilha de treino funcional e o que não pode faltar na sua, que tal ficar por dentro do passo a passo prático de como montar uma? Acompanhe para saber mais!

Passo 1: defina seus objetivos (força, resistência, emagrecimento)

Lembra que falamos sobre a importância de uma planilha de treino personalizada? A definição dos objetivos tem muito a ver com isso. Afinal, essa ferramenta só vai ser realmente eficiente se estiver alinhada às expectativas dos alunos, certo? 

Então aqui vale uma das dicas mais importantes para melhorar a experiência dos seus clientes: conhecê-los! É fundamental criar uma relação de confiança para que os alunos compartilhem detalhes dos seus objetivos, que certamente vão ajudar a direcionar as informações de planilha: desde a frequência de treinos, até o tipo de exercício e tempo dedicado para cada execução. 

Lembrando que para cada objetivo, há uma planilha de treino funcional diferente! Para força, o foco é em mais carga e menos repetições; para resistência, o volume é a palavra de ordem; e para emagrecimento, por exemplo, podemos priorizar mais repetições e maior intensidade, com cargas mais leves. 

Passo 2: escolha os exercícios baseados em padrões de movimento

Um treino funcional normalmente é baseado em alguns padrões de movimentos, que justamente repetem as ações do dia a dia, como empurrar, puxar, agachar, entre outros. E, na criação de uma planilha de treino funcional, a dica é buscar equilibrar esses padrões, variando estímulos e cargas de acordo com os objetivos dos alunos, garantindo o trabalho de todo o corpo. 

Passo 3: organize a frequência e a duração dos treinos

Com os objetivos e exercícios definidos, é hora de detalhar a frequência e duração dos treinos. Em outras palavras: quantas vezes por semana os alunos devem treinar e quanto tempo de treino por dia. 

Esse volume também deve levar em consideração os objetivos, perfil e disponibilidade dos alunos. E é importante alinhar a expectativa com a realidade da rotina das pessoas, para não gerar frustração! Lembrando que uma boa planilha de treino funcional pode (e deve) ser adaptada sempre que necessário. Para isso, é importante estabelecer um fluxo de comunicação constante entre alunos e instrutores. 

O que é e como funciona uma planilha de circuito funcional

A planilha de circuito funcional é e funciona basicamente da mesma forma que uma planilha de treino funcional – só que em formato de circuito! Ou seja, ao invés de séries de exercícios e movimentos fixos, os alunos passam por diferentes estações de movimentos, com diferentes intensidades e estímulos. 

Modelo de planilha de treino funcional para iniciantes (foco em peso corporal)

Hora de mergulhar ainda mais na criação prática de um modelo de planilha de treino funcional! Para começar, usaremos como exemplo um treino com frequência de três vezes na semana, de 25 a 30 minutos por dia, voltado para alunos iniciantes – que, além da consciência corporal, busca melhorar a mobilidade e resistência:

Modelo de planilha de circuito funcional para intermediários (com equipamentos)

À medida que os alunos evoluem, é importante criar uma planilha de treino funcional que equilibre a segurança e saúde com movimentos mais intensos e desafiadores. Para isso, compartilhamos abaixo um exemplo de planilha em formato de circuito e uso de equipamentos, com frequência de três a quatro vezes por semana e duração de 40 minutos por treino. 

Principais erros a evitar ao criar e seguir sua planilha de treino funcional

Principalmente para quem está começando na profissão de Personal Trainer ou instrutor de academias ou studios funcionais, podem acontecer alguns erros na criação de uma planilha de treino funcional. Listamos abaixo os principais para que você possa evitá-los! 

• Falta de personalização: planilhas genéricas podem não ser efetivas e, ao mesmo tempo, ainda podem contribuir com lesões. 
• Negligenciar o tempo de descanso e recuperação entre os treinos: é justamente no descanso que acontece a recuperação muscular, essencial para evolução da força física e hipertrofia. Além disso, o descanso é crucial para garantir uma rotina de treinos saudável. 
• Não atualizar a planilha: além de prejudicar o condicionamento e saúde dos alunos, por conta dos treinos repetitivos, a falta de atualização também pode desestimular as pessoas, impactando na experiência e, consequentemente, nos resultados do negócio. 

Como acompanhar sua evolução: cargas, tempo e percepção de esforço

Para evitar todos os erros acima, é importante manter um acompanhamento e atualização constantes da planilha de treino funcional, de acordo com a performance e feedbacks dos alunos. Essas informações ajudam a entender o progresso, fazer ajustes de acordo com as necessidades e evolução dos seus clientes e a mostrar resultados concretos, o que também contribui com a satisfação e engajamento. 

Treino funcional vs. musculação: qual a melhor planilha para você?

Mais uma vez, tudo depende dos objetivos, disponibilidade e preferência dos alunos! Enquanto o treino funcional tem como foco o desempenho do organismo para atividades do dia a dia, a musculação, em geral, trabalha o ganho de força muscular de forma isolada. 

A verdade é que um treino pode até complementar o outro, desde que devidamente orientado e planejado por meio de acompanhamento profissional.

Dúvidas frequentes sobre a organização de treinos funcionais

Até aqui, compartilhamos uma série de dicas em informações que devem contribuir no processo de como montar uma planilha de funcional. No entanto, abaixo, resumimos as principais dúvidas para que você possa ter acesso rápido sempre que precisar:

Posso usar a mesma planilha de treino funcional para aulas coletivas?

Sim, em geral, nas aulas coletivas, os alunos realizam o mesmo treino. No entanto, é fundamental acompanhar as limitações, necessidades e feedbacks individuais para fazer os devidos ajustes sem prejudicar ninguém. 

Quando mudar os exercícios da planilha de treino funcional?

Isso depende do plano de treino de cada aluno, dos seus objetivos e evolução. No entanto, é recomendado que os exercícios sejam atualizados a cada quatro ou seis semanas, tornando o treino mais desafiador e evitando a estagnação. 

Como acompanhar a evolução dos alunos no treino funcional?

É fundamental fazer anotações e incluir os feedbacks dos alunos na planilha de treino funcional, para que você possa construir uma base de dados e acompanhar, periodicamente, a mudança nas informações. Dessa forma, é possível verificar a evolução, regressão ou a necessidade de ajustes na planilha. 

Como o Sistema Tecnofit simplifica a criação e o acompanhamento de treinos

E, falando em acompanhamento, temos uma dica de ouro para concluir este artigo! Por meio do Sistema Tecnofit, além de otimizar a criação de uma planilha de treino funcional, os clientes e alunos têm acesso a um aplicativo, onde podem registrar evoluções e compartilhar informações para o acompanhamento e ajustes rápidos, fáceis e em tempo real! 

Dessa forma, além de otimizar o trabalho dos instrutores, eles ganham muito mais tempo para investir em uma experiência próxima e personalizada, com impacto direto na satisfação dos alunos! Faça um teste agora mesmo e comprove essas e todas as outras funcionalidades da nossa plataforma.