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Ir para a academia é uma coisa. Agora, conquistar todos os resultados esperados são “outros quinhentos”. Mas tudo fica muito mais fácil de ser concretizado com uma planilha de periodização de treino personalizada para os objetivos de cada aluno.
Não seria exagero dizer que a planilha de periodização de treino é o segredo para o sucesso de uma rotina de atividade física. Isso porque, além de direcionar os exercícios para os objetivos específicos, ainda contribui com o engajamento constante, de forma segura e consistente.
E para que os resultados dos seus alunos sejam o espelho dos indicadores da sua academia, trouxemos, neste artigo, uma série de dicas para montar uma planilha de periodização de treino, que vão desde o entendimento dos pilares dessa técnica, até as melhores ferramentas para apoiar no planejamento. Continue acompanhando para saber mais!
O que é periodização de treino e por que ela é crucial para resultados consistentes?
A periodização de treino consiste no planejamento estratégico e tático de uma rotina de treinamentos, durante determinado período, para os objetivos específicos de cada aluno. Serve como um mapa para que as pessoas possam treinar de forma segura e prática, respeitando os períodos de adaptação, recuperação e intensidade máxima.
Uma planilha de periodização de treino personalizada ajuda a evitar lesões, garante a progressão e contribui com uma rotina muito mais dinâmica e motivadora. Fora isso, é uma das melhores formas de acompanhar a evolução dos alunos, permitindo uma visão muito mais clara e ágil em relação à necessidade de mudanças.
Os três pilares da periodização de treino: macrociclo, mesociclo e microciclo
Em geral, uma planilha de periodização de treino é construída com base em três principais fases, que podem ser constituídas por semanas ou meses. Cada uma delas tem seu próprio objetivo e características que devem ser levadas em conta no planejamento. Saiba mais:
Macrociclo: definindo seus objetivos de longo prazo (ex: 1 ano)
O macrociclo da planilha de periodização de treino é como se fosse o destino final da sua viagem – onde você quer chegar com o treinamento e até quando.
Em geral, dura de seis a 12 meses, justamente pela complexidade de atingimento dos objetivos macro, que podem ser relacionados à emagrecimento, melhora do condicionamento, preparação para uma competição, hipertrofia, entre outros. Quanto mais clara for a meta, mais fácil será organizar as demais fases para alcançá-la.
Mesociclo: as fases do seu planejamento (ex: preparação, competição, transição)
O macrociclo é dividido em alguns mesociclos, que são fases de menor duração, de quatro a oito semanas, com metas mais específicas para cada período. Por exemplo: fase de adaptação, fase de ganho de força, pico de performance e transição, ou descanso ativo. Ainda em relação à metáfora, é como se fossem os trajetos para chegar ao seu destino final.
Microciclo: a estrutura da sua semana de treinos
E, dentro do mesociclo, estão os microciclos, que indicam o detalhe do detalhe de uma planilha de periodização de treino – ou seja, o que precisa ser feito, dia a dia e semana a semana, para conquistar os resultados esperados.
Nele, serão definidos os grupos musculares, metodologias de treinos utilizadas, número de séries, repetições, pesos, intensidades, entre outras particularidades.
Como montar sua planilha de periodização de treino do zero (passo a passo)
Agora que você já sabe um pouco mais sobre a importância e os pilares da planilha de periodização de treino, chegou a hora de colocar as ideias em prática. Confira o passo a passo para montar esse documento:
1. Defina o macrociclo, mesociclo e microciclo: vale dizer que essa estrutura tem uma lógica, que começa dos objetivos principais a longo prazo, tática para alcançar os objetivos segmentados, com foco específico a médio prazo e cronograma detalhado das semanas de treino a curto prazo.
2. Escolha a ferramenta ideal para montar sua planilha de periodização de treino: ao longo deste artigo, traremos mais dicas sobre esse passo, mas vale considerar que a melhor ferramenta é aquela que você consegue adaptar e acompanhar os resultados com facilidade. E que se encaixa melhor na sua rotina e nas necessidades dos seus alunos!
4. Detalhe as variáveis do treino: com todas as informações que os seus alunos precisam para conseguirem executar a rotina de atividades físicas, desde o volume de séries, repetições e cargas, intensidade, frequência de treino e tempo de descanso entre séries e entre dias de treinamento.
5. Acompanhe a evolução dos alunos e promova mudanças: uma das principais vantagens de uma planilha de periodização de treino bem feita é a capacidade de otimizar o monitoramento do progresso dos seus alunos. Por meio desses dados e insights, avalie a necessidade de mudanças e repita os ciclos novamente.
Ferramentas essenciais para a planilha de periodização de treino: Excel, Google Sheets ou um software de gestão?
Como foi possível perceber até agora, planejar uma planilha de periodização de treino exige uma complexidade que dificilmente pode ser executada em uma folha de papel! Por isso, as chances de conseguir um resultado melhor usando a tecnologia ao seu favor são muito maiores!
O Microsoft Excel ou Google Sheets, ferramentas especializadas na criação e automatização de planilhas, podem ser excelentes opções para quem está começando. No entanto, pensando em personalização e escalabilidade, vale a pena avaliar a contratação de um sistema de gestão que permita a criação de planilha de periodização de treino.
Por meio de sistemas, como a solução da Tecnofit, além da planilha, você consegue controlar dados dos alunos, conectar com avaliações periódicas, acompanhar a evolução por meio de gráficos, além de gerar relatórios com insights valiosos para a adaptação do planejamento.
Como é um modelo de planilha de periodização para musculação
Um modelo de planilha de periodização para musculação costuma ser um documento bem extenso e completo, que inclui, entre outras informações:
- Dados pessoais dos alunos, como nome, idade, peso, medidas, entre outros.
- Disponibilidade para treinamento, em relação a dias, horários, flexibilidade e informações extras, como dias de viagem, compromissos, etc.
- Objetivos e calendário de períodos específicos para o macrociclo, mesociclo e microciclo.
- Detalhamento do cronograma semanal de treinos do microciclo, com dias da semana, grupos musculares a serem trabalhados, exercícios, séries, repetições, cargas, etc.
- Destaque para os períodos de descanso.
- Espaço para anotações e feedbacks sobre o desempenho.
Como criar sua planilha de periodização de treino no Excel: guia para iniciantes
Antes de qualquer coisa, vale dizer que não existe só uma forma certa para criar uma planilha de periodização de treino no Excel. Por ser uma ferramenta super versátil e personalizável, é importante entender quais são as informações fundamentais para você e para os seus alunos, e criar um modelo de acordo com o que vocês conseguem preencher e acompanhar.
Diante disso, compartilhamos abaixo algumas dicas que podem ajudar em uma criação inicial:
- Crie abas para cada pilar da periodização: macrociclo, mesociclo e microciclo.
- Use cores diferentes para facilitar a visualização e nomeie cada célula com palavras que você e seus alunos vão conseguir entender posteriormente.
- Na aba do microciclo, inclua um calendário com todos os dias da semana e espaços destinados para todas as informações dos treinos, como volume, intensidade e outras variações. Separe os dados daquilo que foi previsto e realizado.
- Você pode automatizar a planilha com fórmulas para calcular cargas, colorir os dias da semana de acordo com o nível de execução dos treinos, etc. E, se você não domina o Excel, uma dica é criar prompts em ferramentas de inteligência artificial, como o ChatGPT, para te ajudar no detalhamento das fórmulas.
- Inclua espaços para que os seus alunos façam anotações e compartilhem feedbacks.
Quais variáveis controlar na sua planilha de treino periodizado?
São as variáveis do microciclo que vão ajudar a personalizar a sua planilha de periodização de treino, além de facilitar a visualização sobre o nível de progresso dos alunos! Entre as principais, listamos abaixo algumas variáveis para incluir na sua planilha. Confira:
- Carga e volume: exercício, série, repetições, carga, volume total e carga por grupos musculares trabalhados em cada treino.
- Intensidade: escala de repetição máxima, esforço percebido e velocidade de execução.
- Frequência: calendário da semana, frequência por grupo muscular e divisão de treinos.
- Densidade: tempo médio de duração de cada treino, descanso entre séries e intervalo entre os dias de treinamento.
- Adaptação e progressão: aumentos planejados a cada dia ou semana, redução de intensidade para recuperação e testes periódicos para avaliação de indicadores de performance.
Volume e intensidade: como calcular e progredir as cargas?
O cálculo do volume de treino é feito pela multiplicação da quantidade de séries, repetições e carga. A intensidade, por sua vez, pode ser medida de acordo com o nível percebido de esforço durante o treino – que pode ser qualitativo ou quantitativo, de acordo com informações como o nível de batimentos cardíacos, por exemplo.
O segredo para progredir, tanto em relação ao volume de carga, quanto à intensidade, é a evolução gradual, acompanhando a performance e os feedbacks dos alunos e respeitando os períodos de recuperação. Em geral, quando o aluno consegue executar a planilha sem o esforço máximo percebido, é hora de sugerir a progressão.
Frequência, densidade e descanso: ajustando as outras variáveis
Da mesma forma que o volume e a intensidade, outras variáveis como a frequência, densidade e descanso, podem ser atualizadas de acordo com a evolução dos alunos. Nesse caso, elas também dependem da disponibilidade de treino e do encaixe na rotina das pessoas, elementos que também vão ajudar a entender o melhor formato para cada caso.
Erros comuns ao criar uma planilha de periodização e como evitá-los
O principal erro na criação de uma planilha de periodização de treino é a falta de personalização. Isso quer dizer que, muitas vezes, um modelo encontrado na internet pode não ser a melhor opção para os seus alunos. E, além de ser inefetivo, pode causar lesões.
Para evitá-lo, é fundamental investir em avaliações físicas e no acompanhamento constante do progresso, realizando atualizações sempre que necessário!
Outro erro comum é ignorar os períodos de recuperação e descanso – que também podem prejudicar a saúde e bem-estar dos alunos. Dessa forma, mesmo que a ansiedade para conquistar os resultados seja grande, é importante conversar com os alunos e explicar a necessidade da recuperação muscular para a efetividade dos treinos.
E, por último: é raro, mas acontece que alguns profissionais se empolgam na criação de uma planilha de periodização de treino super complexa, que ninguém consegue entender. Ou seja, a dica aqui é priorizar aquilo que realmente faz sentido para você e para os seus alunos, principalmente no começo!
Além da planilha: como a tecnologia otimiza a periodização de treinos
Conforme mencionamos anteriormente, a tecnologia pode ser a maior aliada na criação de uma planilha de periodização de treino – seja para automatizar algumas informações ou acompanhar a evolução de forma simples e padronizada!
E, além das planilhas, os sistemas de gestão costumam fazer esse trabalho muito bem, permitindo o controle de frequências, mensalidades e informações dos alunos e a mensuração da evolução ao mesmo tempo. Isso ajuda a centralizar os dados, otimiza tempo e ajuda a melhorar a efetividade do planejamento de treinos, além de maximizar a comunicação entre instrutores e alunos.
Do Excel à gestão completa: elevando o nível com a plataforma Tecnofit
E a nossa principal dica para esse guia de planilha de periodização de treino é: conte com a Tecnofit para elevar o nível de gestão do seu negócio! Muito além de montar planos de periodização completos, a nossa plataforma te ajuda a personalizar os treinos de forma simples e automatizada, manter tudo organizado em um só lugar e ainda conectar as informações de evolução dos treinos com a administração do negócio.
São só vantagens, seja para os seus alunos ou para o seu negócio! Faça um teste agora mesmo e comprove como podemos contribuir para potencializar seus resultados.
