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Principalmente para quem está começando a treinar com o objetivo de hipertrofia e definição, a falta expectativa de “quanto mais treinar, maior fica” pode vir acompanhada de lesões, desmotivação e resultado, que é bom, nada. Para evitar esse risco, uma planilha treino musculação, com um planejamento estruturado, metas claras e rotina bem definida, podem fazer toda a diferença! E este artigo é exatamente sobre isso.
O que é uma planilha de treino e por que ela é crucial para seus resultados
Para começar, é importante entender o que é e para que serve uma planilha treino musculação. Trata-se de uma ferramenta – que pode ser construída e compartilhada em formato de planilha, de aplicativo de treino ou algum outro sistema -, que organiza e contempla todo o detalhamento do planejamento de treino do aluno.
Ela serve como um guia de orientações para que os alunos possam cumprir suas metas diárias, semanais e mensais, até chegar no grande objetivo de hipertrofia e definição, por exemplo.
Sem uma planilha treino musculação, é praticamente impossível conquistar resultados sólidos e sustentáveis, já que, por maior que seja a experiência dos alunos, em algum momento, essa rotina vai se tornar aleatória, pouco efetiva e até mesmo perigosa, em termos de saúde e segurança.
Os benefícios de organizar sua rotina: muito além de anotar exercícios
Para os alunos, a planilha treino musculação é mais do que uma lista de exercícios: ela dá ritmo e consistência à rotina de treinamento, promovendo muito mais visibilidade sobre o caminho até alcançar os resultados esperados.
Para instrutores e gestores de academias e outros estabelecimentos fitness, essa ferramenta também proporciona insights valiosos sobre a gestão do negócio e engajamento dos alunos, como a frequência de treinos, progressão, limitações, necessidade de renovação de avaliações, orientações adequadas para a recuperação e descanso e até mesmo a prevenção das lesões. Tudo isso permite uma comunicação e construção de relação muito mais próxima e efetiva com os alunos.
Como uma planilha de treino otimiza a gestão do seu tempo na academia
Há quem diga que “tempo é dinheiro”. Mas tempo também pode significar qualidade de vida, bem-estar, presença e intencionalidade. Tudo isso faz com que a organização de uma planilha treino musculação torne-se ainda mais relevante.
Para os alunos, essa ferramenta permite que a rotina renda mais e melhor, evitando confusão e dispersão, além de resultados mais efetivos, com a distribuição de treinos adequada. Para os gestores, essa organização pode significar otimização de recursos e custos operacionais, contribuindo significativamente com os resultados do negócio.
A chave para a progressão de carga e hipertrofia muscular
Outro segredo que torna a planilha treino musculação ainda mais importante e eficiente é o acompanhamento! Conhecer, de perto, a evolução dos alunos de acordo com a planilha para hipertrofia, por exemplo, permite adaptar a rotina, controlando e progredindo cargas, repetições, recuperação muscular e outros elementos do treino ao longo das semanas. Isso garante a evolução segura e sustentável, evitando lesões e estagnação.
Elementos essenciais: o que não pode faltar no seu modelo de planilha
Um bom modelo de planilha de musculação deve ser 100% personalizado para as necessidades e objetivos dos seus alunos. Mas, para que você tenha a certeza de que está construindo um modelo adequado, vale a pena considerar:
- Dados pessoais do aluno, assim como características importantes para considerar na evolução dos treinos.
- Data dos treinos em questão, além da visualização sobre o quão perto ou longe estão das metas estipuladas.
- Dia da semana, indicação do “nome do treino”, nome dos exercícios, quantidade de séries, repetições, tempo de descanso.
- Orientações extras, sobre recuperação muscular, tempo de descanso, alimentação, sono, entre outros.
- Espaço para observações, anotações e feedbacks.
Exercícios, séries, repetições e tempo de descanso: a base de tudo
Apesar de detalharmos todos os elementos que devem compor um modelo de planilha de musculação, é importante considerar que a base de uma planilha consiste na orientação e organização sobre quatro principais fatores: exercícios, séries, repetições e tempo de descanso.
São eles que direcionam o caminho para alcançar as metas de cada aluno. Os exercícios definem a priorização do grupo muscular a ser trabalhado em cada dia de treino; as séries e repetições determinam o volume e intensidade de treinamento; e o tempo de descanso impacta diretamente na recuperação muscular, essencial para a potencialização da performance e segurança no treinamento.
Também vale dizer que, se há a necessidade de mudança da planilha treino musculação por qualquer motivo, muito provavelmente todos esses elementos devem ser impactados.
Anotações avançadas: cadência, percepção de esforço e observações
À medida que os alunos vão evoluindo e buscam a alta performance na academia, outros elementos também podem fazer parte da planilha treino musculação. Alguns deles são:
- Cadência: que determina a velocidade dos movimentos em cada exercício.
- RPE: indica a percepção de esforço, ou como o aluno está se sentindo na prática.
- Frequência cardíaca: sinaliza sobre o esforço vascular e gasto energético.
- Gasto médio de calorias: representa a quantidade de energia consumida durante o treino, o que é principalmente importante para objetivos de emagrecimento e definição.
Planilha para hipertrofia: estratégias e variáveis para acelerar seus ganhos
Além das informações variáveis que impactam na construção e avaliação da planilha treino musculação, a partir da evolução dos alunos, também é possível aplicar algumas técnicas para acelerar os resultados. Entre elas: drop sets, superséries e repetições forçadas com o objetivo de intensificar os treinos.
Iniciante, intermediário ou avançado: como adaptar sua planilha
Como mencionamos anteriormente, a planilha treino musculação deve ser adaptada para cada perfil de aluno. Por exemplo, de acordo com o nível de conhecimento, condicionamento e habilidades físicas.
Um aluno iniciante deve receber uma planilha de treinos mais simples e dinâmica, com foco em adaptação e habilidades técnicas, além de trabalhar todos os grupos musculares, algo como uma planilha A ou AB. Para um aluno intermediário, é possível fazer divisões mais complexas, com objetivos específicos para cada treino, como uma planilha ABC, por exemplo. Agora, para alunos avançados e mais experientes, com objetivos específicos, cada dia de treino é focado em algum estímulo específico, evoluindo para um modelo de planilha ABCDE, por exemplo.
Modelo de planilha de musculação para iniciantes (foco em adaptação)
Conforme explicado acima, o modelo de planilha treino musculação para alunos iniciantes deve ter como foco a adaptação, com exercícios e grupos musculares variados. O principal objetivo é que o aluno conheça a técnica correta e desenvolva uma força básica para a rotina de treinos.
Para isso, a planilha deve considerar de dois a três dias na semana, no modelo A, com um único modelo de treino, ou AB, com uma divisão simples de superiores e inferiores, por exemplo.
Planilha de treino para intermediários (divisões AB e ABC)
Na planilha treino musculação para alunos intermediários, é possível buscar um maior volume e intensidade, dando mais atenção para cada grupo muscular e permitindo uma maior variação de exercícios e treinos.
Para esse perfil, os alunos podem treinar de três a quatro vezes por semana, com uma variação ABC, com treino de peito, costas e inferiores em dias separados, otimizando a recuperação; ou AB, com o equilíbrio de grupos musculares superiores e inferiores, ideal para quem treina em quatro dias na semana.
A estrutura de treino ABCDE: maximizando o foco em cada grupo muscular
A planilha de treino ABCDE é, normalmente, trabalhada para alunos avançados, que buscam a alta performance em objetivos de hipertrofia e definição. Ela tem esse “nome” porque trabalha grupos musculares diferentes e específicos em cada um dos dias da semana, considerando cinco dias de treino.
Isso permite aplicar técnicas avançadas e uma progressão de volume de cargas e repetições mais agressiva, considerando o tempo de recuperação de, pelo menos, quatro dias para cada grupo muscular.
Exemplo prático de planilha de treino ABCDE para hipertrofia
Para que possamos entender melhor como funciona uma planilha de treino ABCDE na prática, detalhamos abaixo um exemplo com grupos musculares e exercícios específicos para cada dia:
- A – Peito: supino reto, supino inclinado, crucifixo, crossover.
- B – Costas: puxada alta, remada curvada, remada unilateral, pulldown.
- C – Inferiores: agachamento livre, leg press, cadeira extensora, flexora e panturrilhas.
- D – Ombros: desenvolvimento com barra, elevação lateral e frontal, encolhimento.
- E – Bíceps e Tríceps: rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, tríceps testa.
Como a tecnologia e o Sistema Tecnofit podem potencializar o uso da sua planilha
Agora que você já sabe como criar uma planilha treino musculação, foi possível entender a complexidade e necessidade de personalização para cada perfil de aluno, certo? Mas a boa notícia é que esse processo pode ser otimizado com o uso da tecnologia.
Com o Sistema Tecnofit, por exemplo, é possível criar uma planilha treino musculação digital, compartilhada via aplicativo de treino com os alunos, o que facilita a experiência e ajuda a melhorar a conexão e comunicação com os alunos.
Essas planilhas são criadas de acordo com modelos pré-desenvolvidos, que devem ser adaptados em relação às avaliações físicas, feedbacks e características dos alunos. Além disso, o sistema permite o acompanhamento de forma simples e visual, simplificando os ajustes de acordo com a evolução dos alunos.
A importância de um sistema como o Tecnofit para acompanhar seu progresso
Principalmente para os instrutores e gestores que têm como objetivo maximizar e escalar os resultados do seu negócio fitness, a contratação de um sistema de gestão completo e personalizado, que também acelere a criação e compartilhamento da planilha treino musculação, pode ser uma das melhores decisões a serem tomadas.
Isso porque, além de otimizar processos, esse tipo de solução ajuda a acompanhar o progresso, com métricas e indicadores padronizados e relevantes para o seu negócio, além da criação de relatórios completos, com insights para a tomada de decisão estratégica.
Tudo isso contribui com uma experiência melhor para os alunos, para os profissionais e, consequentemente, com resultados surpreendentes para a empresa. Faça um teste gratuito agora mesmo e comprove todas as vantagens de ser um cliente Tecnofit!
